Soorten vet en bronnen in het dieet

De belangrijkste bronnen van goede vetten in het dieet zijn vis en plantaardig voedsel, zoals olijven, olijfolie en avocado's. Naast het leveren van energie en het beschermen van het hart, zijn deze voedingsmiddelen ook bronnen van vitamine A, D, E en K, belangrijk voor het voorkomen van problemen zoals blindheid, osteoporose en bloedingen.

Dierlijke of gehydrogeneerde vetten, zoals die in vlees, gevulde crackers en ijs, zijn echter slecht voor de gezondheid omdat ze rijk zijn aan verzadigde of transvetten, die de toename van cholesterol en het uiterlijk van atherosclerose bevorderen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

De aanbevolen hoeveelheid vet die per dag moet worden ingenomen, is 30% van de totale dagelijkse calorieën, maar slechts 2% kan transvet zijn en maximaal 8% verzadigd vet, omdat dit schadelijke manieren voor de gezondheid zijn.

Een gezonde volwassene met voldoende gewicht moet bijvoorbeeld ongeveer 2000 kcal per dag consumeren, waarbij ongeveer 30% van die energie uit vetten komt, wat 600 kcal oplevert. Omdat 1 g vet 9 kcal heeft, moet men om 600 kcal te bereiken ongeveer 66, 7 g vetten consumeren.

Deze hoeveelheid moet echter als volgt worden verdeeld:

• Transvet (tot 1%): 20 kcal = 2 g, wat zou worden bereikt met de consumptie van 4 plakjes bevroren pizza; Verzadigd vet (tot 8%): 160 kcal = 17, 7 g, te vinden in 225 g gegrilde steak; Onverzadigd vet (21%): 420 kcal = 46, 7 g, wat kan worden bereikt in 4, 5 eetlepels extra vierge olijfolie.

Aldus wordt waargenomen dat het mogelijk is om de aanbeveling van vetten in het dieet gemakkelijk te overschrijden, omdat het noodzakelijk is om alert te zijn, zodat de belangrijkste consumptie goede vetten is.

Hoeveelheid vet in voedsel

De volgende tabel toont de hoeveelheid vet in de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof.

Voedsel (100 g)	Totaal vet	Onverzadigd vet (goed)	Verzadigd vet (slecht)	Calorieën
Avocado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Gegrilde Zalm	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Paranoot	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
Lijnzaad	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Gegrilde biefstuk	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Gegrild Spek	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Geroosterde Varkenslende	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Gevulde Biscuit	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Bevroren lasagne	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Naast deze natuurlijke voedingsmiddelen bevatten de meeste geïndustrialiseerde voedingsmiddelen veel vetzuren, en om precies de hoeveelheid vet te weten, moet u de etiketten lezen en de waarde identificeren die in de lipiden verschijnt.

Belangrijkste bronnen van onverzadigd vet (goed)

Onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid en zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals olijfolie, soja-, zonnebloem- of koolzaadolie, kastanjes, walnoten, amandelen, lijnzaad, chia of avocado. Bovendien zijn ze ook aanwezig in zeevis, zoals zalm, tonijn en sardines.

Deze groep omvat enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en omega-3 vetten, die helpen bij het voorkomen van hartziekten, het verbeteren van de celstructuur en het absorberen van vitamine A, D, E en K in de darm. Lees meer op: Goede vetten voor het hart.

Belangrijkste bronnen van verzadigd vet (slecht)

Verzadigd vet is een soort slecht vet dat vooral voorkomt in dierlijk voedsel, zoals rood vlees, spek, reuzel, melk en kaas. Bovendien is het ook in grote hoeveelheden aanwezig in geïndustrialiseerde producten die klaar zijn voor consumptie, zoals gevulde crackers, hamburgers, lasagne en sauzen.

Dit type vet verhoogt cholesterol en hoopt zich op in bloedvaten, waardoor aderen kunnen verstoppen en het risico op hartproblemen zoals atherosclerose en een hartaanval kan toenemen.

Transvet (slecht)

Transvet is het slechtste type vet, omdat het het effect heeft van het verhogen van slechte cholesterol en het verlagen van goede cholesterol in het lichaam, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen en kanker aanzienlijk wordt verhoogd.

Het is aanwezig in verwerkt voedsel dat gehydrogeneerd plantaardig vet als ingrediënt bevat, zoals kant-en-klaar cakedeeg, gevulde koekjes, margarines, verpakte snacks, ijs, fastfood, bevroren lasagne, kipnuggets en magnetronpopcorn.

Zie andere voedingsstoffen op: