- Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12
- Vormen van vitamine B12 en intestinale absorptie
- Mensen met een handicap
- Vitamine B12 en Vegetariërs
- Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12
- Te veel vitamine B12
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn vooral van dierlijke oorsprong, zoals vis, vlees, eieren en zuivelproducten, en het vervult functies zoals het handhaven van het metabolisme van het zenuwstelsel, de vorming van DNA en de productie van gezonde rode bloedcellen voor het bloed, bloedarmoede voorkomen.
Vitamine B12 is niet aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, tenzij ze hiermee zijn versterkt, dat wil zeggen dat de industrie B12 kunstmatig toevoegt aan producten zoals soja, sojavlees en ontbijtgranen. Daarom moeten mensen met een veganistisch dieet bewust zijn van B12-consumptie door verrijkte voedingsmiddelen of door het gebruik van supplementen.
Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12
De volgende tabel toont de hoeveelheid vitamine B12 in 100 g van elk voedingsmiddel:
| Eten | vitamine B12 in 100 g voedsel |
| Gekookte lever steak | 72, 3 mcg |
| Gestoomde zeevruchten | 99 mcg |
| Gekookte Oesters | 26, 2 mcg |
| Gekookte kippenlever | 19 mcg |
| Gebakken hart | 14 mcg |
| Gekookte haring | 10 mcg |
| Gekookte Krab | 9 mcg |
| Gekookte Zalm | 2, 8 mcg |
| Gegrilde Forel | 2, 2 mcg |
| Mozzarella kaas | 1, 6 mcg |
| Melk | 1 mcg |
| Gekookte Kip | 0, 4 mcg |
| Gekookt vlees | 2, 5 mcg |
| Tonijn | 11, 7 mcg |
Vitamine B12 is in de natuur in zeer kleine hoeveelheden aanwezig, daarom wordt het gemeten in microgram, wat 1000 keer minder is dan de milligram. De aanbevolen consumptie voor gezonde volwassenen is 2, 4 mcg per dag.
Vitamine B12 wordt opgenomen in de darm en voornamelijk opgeslagen in de lever. Daarom kan de lever worden beschouwd als een van de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine B12.
Vormen van vitamine B12 en intestinale absorptie
Vitamine B12 bestaat in verschillende vormen en is meestal gekoppeld aan het kobaltmineraal. Deze reeks vormen van B12 wordt cobalamine genoemd, waarbij methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine de vormen van vitamine B12 zijn die actief zijn bij de menselijke stofwisseling.
Om goed door de darm te worden opgenomen, moet vitamine B12 worden losgemaakt van eiwitten door de werking van maagsap in de maag. Na dit proces wordt het geabsorbeerd aan het einde van het ileum samen met de intrinsieke factor, een stof die door de maag wordt geproduceerd.
Mensen met een handicap
Naar schatting kan ongeveer 10 tot 30% van de ouderen vitamine B12 niet goed opnemen, omdat supplementen in capsules van deze vitamine nodig zijn om problemen zoals bloedarmoede en storingen van het zenuwstelsel te voorkomen.
Bovendien hebben mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan of die medicijnen gebruiken die maagzuur verminderen, zoals Omeprazol en Pantoprazol, ook een verminderde vitamine B12-absorptie.
Vitamine B12 en Vegetariërs
Mensen met een vegetarisch dieet vinden het moeilijk om voldoende hoeveelheden vitamine B12 te consumeren. Vegetariërs die eieren en zuivelproducten in hun dieet opnemen, hebben echter de neiging om een goed B12-gehalte in het lichaam te behouden, zonder supplementen.
Aan de andere kant moeten veganisten meestal B12-supplementen nemen, naast het verhogen van de consumptie van granen zoals soja en derivaten verrijkt met deze vitamine. Met B12 verrijkte voeding krijgt deze indicatie op het etiket en geeft de hoeveelheid vitamine weer in de voedingswaarde-informatie van het product.
Het is belangrijk om te onthouden dat de bloedtest niet altijd een goede B12-meter is, omdat deze normaal in het bloed kan zijn, maar deficiënt in de cellen van het lichaam. Omdat vitamine B12 in de lever wordt opgeslagen, kan het bovendien ongeveer 5 jaar duren voordat de persoon symptomen van vitamine B12-tekort krijgt of totdat de tests de resultaten hebben gewijzigd, omdat het lichaam aanvankelijk eerder opgeslagen B12 zal consumeren.
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12
De aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 varieert met de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
- Van 0 tot 6 maanden van het leven: 0, 4 mcg Van 7 tot 12 maanden: 0, 5 mcg Van 1 tot 3 jaar: 0, 9 mcg Van 4 tot 8 jaar: 1, 2 mcg Van 9 tot 13 jaar: 1, 8 mcg Vanaf 14 jaar vanaf: 2, 4 mcg
Samen met andere voedingsstoffen zoals ijzer en foliumzuur is vitamine B12 essentieel om bloedarmoede te voorkomen. Zie ook ijzerrijk voedsel voor bloedarmoede.
Te veel vitamine B12
Overmaat vitamine B12 in het lichaam kan kleine veranderingen in de milt, veranderingen in lymfocyten en toename van lymfocyten veroorzaken. Dit is niet erg gebruikelijk, omdat vitamine B12 goed wordt verdragen door het lichaam, maar het kan voorkomen als het individu vitamine B12-supplementen neemt zonder medisch toezicht.
