- Hoeveelheid vitamine D in voedsel
- Vitamine D voor vegetariërs
- Wanneer vitamine D-supplement in te nemen
De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D zijn vlees, vis en zeevruchten, zoals zalm, sardines en zeevruchten, en voedingsmiddelen zoals eieren, melk, lever en kaas. Naast voedsel is de belangrijkste bron van deze vitamine de productie op de huid door blootstelling aan zonnestralen, dus het is belangrijk om dagelijks ongeveer 15 minuten te zonnebaden zonder zonnebrandcrème te gebruiken.
Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darm, wat belangrijk is voor het versterken van botten en tanden, naast het voorkomen van verschillende ziekten zoals rachitis, osteoporose, kanker, hartproblemen, diabetes en hypertensie. Zie andere functies van vitamine D.
Hoeveelheid vitamine D in voedsel
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn vooral van dierlijke oorsprong, en de onderstaande tabel toont de hoeveelheid van deze vitamine in elke 100 g voedsel.
| Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D | Portie | Hoeveelheid vitamine D | Energie |
| Levertraan | 100 g | 250 mcg | 902 calorieën |
| Gekookte Zalm | 100 g | 12, 5 mcg | 271.4 calorieën |
| Rauwe oesters | 100 g | 8 mcg | 81 calorieën |
| Verse haring | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 calorieën |
| Versterkte Nest-melk | 200 ml | 2 mcg | 121 calorieën |
| Gekookt ei | 100 g | 1, 3 mcg | 155 calorieën |
| Kippenlever | 100 g | 1, 31 mcg | 136.9 calorieën |
| Geroosterde Runderlever | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Ingeblikte sardines | 100 g | 6, 8 mcg | 208 calorieën |
Hoewel deze voedingsmiddelen vitamine D in hun samenstelling hebben, is hun concentratie en het is meestal niet mogelijk om de benodigde hoeveelheid van deze vitamine alleen uit voedsel te halen, waarvoor blootstelling aan de zon of het gebruik van supplementen nodig is om de aanbevelingen te bereiken.
Een gezonde volwassene moet gemiddeld 15 mcg vitamine D per dag consumeren, terwijl ouderen 20 mcg / dag nodig hebben.
Vitamine D voor vegetariërs
Vitamine D is alleen aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, het is niet mogelijk om het te vinden in plantaardige bronnen zoals fruit, groenten en granen zoals rijst, tarwe, haver en quinoa. Daarom moeten veganisten, die vegetariërs zijn die geen eieren en melk en zuivelproducten consumeren, hun vitamine D verkrijgen door dagelijks te zonnebaden of door supplementen voorgeschreven door de arts of voedingsdeskundige.
Wanneer vitamine D-supplement in te nemen
Vitamine D-supplementen moeten worden gebruikt wanneer de niveaus van deze vitamine of dit bloed lager zijn dan normaal, en laboratoriumtesten zijn noodzakelijk om deze beoordeling te hebben.
De arts of voedingsdeskundige kan dan het gebruik van supplementen in capsules of druppels aanbevelen, die volgens de richtlijnen van de professional moeten worden ingenomen. Vanwege de lage blootstelling van mensen aan de zon is vitamine D-tekort gemeengoed geworden en kan het risico op problemen zoals onvruchtbaarheid, botzwakte, kanker en hartproblemen toenemen. Zie Hoe je veilig kunt zonnebaden om vitamine D te produceren.
