Arepa: wat het is, voordelen en gezonde recepten

Arepa is een voedsel gemaakt van voorgekookt maïsmeel of gemalen droge maïs en daarom is het een uitstekend voedsel dat kan worden opgenomen in verschillende maaltijden gedurende de dag, zoals ontbijt, lunch of diner. Dit soort voedsel is heel typerend voor Venezuela en Colombia en is een andere optie om brood te vervangen.

Dit voedsel is een uitstekende energiebron en kan, ondanks dat het een koolhydraat is, worden opgenomen in het menu van een gezond dieet.

Om de beste voordelen te verkrijgen, moet men proberen het vezelgehalte te verhogen, vullingen kiezen die weinig vet bevatten en die gezond voedsel bevatten. Een goede optie is dus om haver, lijnzaad of zelfs sommige gehakte groenten, zoals wortelen of zelfs bieten, aan het recept toe te voegen.

Zie ook een tapioca-recept om brood te vervangen.

Voordelen van arepa

De belangrijkste voordelen en voordelen van het eten van arepas zijn:

• Heb een lage hoeveelheid natrium, ideaal voor degenen die een zoutarm dieet moeten eten; Bevat geen gluten, presenteert zichzelf als een uitstekende optie voor mensen met coeliakie of met glutenintolerantie; Een energiebron zijn, voor het bevatten van een goede hoeveelheid koolhydraten; hoeven niet te worden bereid met olie, waardoor de hoeveelheid vet wordt verminderd; hebben vezels, die uitstekend zijn voor het functioneren van de darm; hebben geen chemische stoffen zoals conserveermiddelen, kleurstoffen of smaakstoffen.

Bovendien is arepa een zeer veelzijdig voedingsmiddel, omdat het kan worden gecombineerd met verschillende vullingen, die dienen voor verschillende maaltijden van de dag, evenals voor verschillende voorkeuren.

Voedingswaarde informatie

In deze tabel is het mogelijk om de voedingswaarde-informatie voor elke 100 gram arepa te vinden:

Voor elke 100 gram maïsmeel
Energie	360 calorieën
Lipiden	1, 89 g
Koolhydraten	80, 07 g
Vezel	5, 34 g
Eiwitten	7, 21 g
Zout	0, 02 g

Arepa's hebben een intermediaire glycemische index en verhogen daarom de bloedsuikerspiegel matig. Om deze reden is het ideaal om het vezelgehalte te verhogen, bijvoorbeeld door aan de arepa-massa geraspte groenten of haver toe te voegen. Deze voedingsmiddelen zorgen naast het produceren van een grotere verzadiging ook voor het beheersen van de bloedglucose.

Op sommige plaatsen is het nog steeds mogelijk om maïsmeel te vinden, wat een andere manier kan zijn om de arepa op een gezonde manier te bereiden.

Recept voor het maken van arepas

Het recept voor het maken van arepas is relatief eenvoudig, omdat het alleen nodig is om maïsmeel, water en zout te mengen. Het wordt aanbevolen dat elke arepa tussen de 60 en 90 gram heeft en het ideaal is dat deze eenmaal per dag wordt geconsumeerd.

Arepa's kunnen worden gevuld met eenvoudig voedsel, zoals geraspte witte kaas, maar ze kunnen ook worden gevuld met vlees, wanneer ze bijvoorbeeld voor lunch of diner worden gebruikt.

Ingrediënten

• 1 ¼ kopje water; 1 kopje voorgekookt maïsmeel; 1 lepel (koffie) zout; 1 lepel (soep) haver, vlas of chia (optioneel); geraspte wortelen, bieten, paprika of courgette (optioneel).

Bereidingswijze

Giet het water in een container en voeg vervolgens het zout onder roeren toe tot het volledig is opgelost. Voeg dan de maïsmeel beetje bij beetje toe, roer totdat je een glad deeg krijgt. Het deeg moet ongeveer 3 minuten rusten.

Als het deeg te droog of hard is, kunt u een beetje meer water toevoegen. Integendeel, als het te zacht wordt, kunt u een beetje meer bloem toevoegen.

Verdeel tot slot het deeg in 5 porties en vorm kleine balletjes, die moeten worden gekneed totdat je schijven krijgt met een diameter van ongeveer 10 cm. Om de arepa te koken, is het raadzaam om aan elke kant op een metalen plaat 5 minuten op middelhoog vuur te plaatsen, totdat ze goudbruin zijn.

Gezonde recepten voor arepasvullingen

Verschillende soorten vullingen kunnen worden gebruikt om de arepa's te vullen. Enkele van de gezondste zijn:

1. Papiada regeert licht

Papiada is een van de meest populaire vullingen in Venezuela en Colombia, bereid met avocado en mayonaise. Om het gezonder te maken, kan mayonaise bijvoorbeeld worden vervangen door gewone yoghurt.

Ingrediënten

• 1 kg kip; pulp van 2 middelgrote rijpe avocado's; 1 natuurlijke yoghurt; ½ gehakte ui; 1 teentje knoflook; ½ citroen; zout en peper naar smaak.

Bereidingswijze

Doe het water en een snufje zout in een pan en breng aan de kook. Voeg vervolgens de kip toe tot het gaar is. Verwijder de kip en laat hem warm worden. Hak de kip in kleine stukjes, verwijder de botten en de schil.

Klop met een mixer of blender de pulp van de avocado's, de ui en het teentje knoflook totdat het een homogene pasta vormt. Voeg als laatste de geraspte kip, yoghurt, citroen, zout en peper naar smaak toe.

2. Roerei met tomaat

Dit is een van de meest typische vullingen voor de arepa's die vrij eenvoudig te bereiden en gezond is.

Ingrediënten

• 1 rijpe en in blokjes gesneden tomaat; ½ gehakte ui; 4 reepjes gehakte groene peper; 3 eieren; zout en peper naar smaak; maïsolie.

Bereidingswijze

Doe een paar druppels maïsolie in een koekenpan en voeg de ui en paprika toe, bak ze op middelhoog vuur bruin. Voeg vervolgens de tomaten toe en meng. Voeg opgeklopte eieren, zout en peper naar smaak toe en meng tot alles volledig gaar is.

3. Vegetarisch

Deze vulling is een geweldige optie voor diegenen die vegetarisch of zelfs veganistisch zijn , omdat het wordt gemaakt van groenten, exclusief producten van dierlijke oorsprong.

Ingrediënten

• 100 gram gehakte bieslook; 2 rijpe en gehakte tomaten; ½ gehakte ui; ½ gehakte knoflook; 1 snufje komijn; 2 eetlepels olijfolie, maïs of zonnebloemolie; zout en peper naar smaak.

Bereidingswijze

Doe een paar druppels maïsolie in een koekenpan en voeg de ui, bieslook en komijn toe, bruin op middelhoog vuur. Als de groenten transparant zijn, voeg je de tomaat toe en breng je alles nog 10 minuten weer op het vuur.

Voeg als laatste zout en peper naar smaak toe en meng nog 10 minuten totdat het mengsel een dikke saus wordt.