- Voordelen van wilde rijst
- Nutritionele samenstelling
- Hoe wilde rijst te bereiden
- 1. Waterkerssalade met wilde rijst
- 2. Wilde rijst met groenten
Wilde rijst, ook bekend als wilde rijst, is een zeer voedzaam zaad geproduceerd uit wateralgen van het geslacht Zizania L. Hoewel deze rijst visueel vergelijkbaar is met witte rijst, is deze er niet direct aan gerelateerd.
In vergelijking met witte rijst wordt wilde rijst als een volkoren beschouwd en bevat het tweemaal de hoeveelheid eiwitten, meer vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, zink en kalium. Bovendien is wilde rijst rijk aan antioxidanten en daarom wordt de regelmatige consumptie ervan geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.
Voordelen van wilde rijst
De consumptie van wilde rijst kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, omdat het een volkoren is, waarvan de belangrijkste zijn:
- Bestrijdt constipatie, omdat het de darmtransit verbetert en het volume van ontlasting verhoogt, waardoor, samen met waterconsumptie, de afvoer van ontlasting wordt bevorderd; Helpt kanker te voorkomen en vroegtijdige veroudering te voorkomen, omdat het rijk is aan antioxidanten, voornamelijk fenolische verbindingen en flavonoïden, die verantwoordelijk zijn voor de bescherming van het lichaam tegen schade door vrije radicalen; Het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen, omdat het rijk is aan vezels, die verband houden met de vermindering van totaal cholesterol, LDL (slechte cholesterol) en triglyceriden, waardoor de gezondheid van het hart wordt bevorderd; Het bevordert gewichtsverlies, omdat het rijk is aan eiwitten, het gevoel van verzadiging verhoogt dankzij de hoeveelheid vezels en helpt bij de regulatie van insuline. Een studie met ratten gaf aan dat wilde rijst de ophoping van vet zou kunnen voorkomen en de toename van leptine zou kunnen bevorderen, een hormoon dat in hoge concentraties wordt gevonden bij mensen met obesitas. Hoewel dit hormoon verband houdt met verminderde eetlust, ontwikkelt zich bij mensen met overgewicht weerstand tegen zijn werking; Het helpt de hoeveelheid suiker onder controle te houden en diabetes te voorkomen, omdat de opname van koolhydraten op darmniveau langzamer verloopt, waardoor glucose geleidelijk toeneemt en insuline de concentratie in het bloed reguleert.
Het is belangrijk om te vermelden dat er weinig wetenschappelijke studies zijn over dit type rijst en dat verdere studies nodig zijn om alle voordelen ervan te bewijzen. Wilde rijst kan worden gegeten in een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Nutritionele samenstelling
De volgende tabel toont de voedingssamenstelling van wilde rijst voor elke 100 gram, naast dat deze wordt vergeleken met witte rijst:
| Componenten | Rauwe wilde rijst | Rauwe witte rijst |
| Calorieën | 354 kcal | 358 kcal |
| Eiwitten | 14, 58 g | 7, 2 g |
| Koolhydraten | 75 g | 78, 8 g |
| Vetten | 1, 04 g | 0, 3 g |
| Vezels | 6, 2 g | 1, 6 g |
| Vitamine B1 | 0, 1 mg | 0, 16 mg |
| Vitamine B2 | 0, 302 mg | Trazas |
| Vitamine B3 | 6.667 mg | 1, 12 mg |
| Calcium | 42 mg | 4 mg |
| Magnesium | 133 mg | 30 mg |
| Fosfor | 333 mg | 104 mg |
| IJzer | 2, 25 mg | 0, 7 mg |
| Kalium | 244 mg | 62 mg |
| Zink | 5 mg | 1, 2 mg |
| Folaat | 26 mcg | 58 mcg |
Hoe wilde rijst te bereiden
In vergelijking met witte rijst duurt het langer dan 45 tot 60 minuten voordat wilde rijst klaar is. Daarom is het mogelijk om wilde rijst op twee manieren te koken:
- Plaats 1 kopje wilde rijst en 3 kopjes water met een snufje zout, op hoog vuur tot het kookt. Zodra het kookt, zet het op laag vuur, dek af en laat het 45 tot 60 minuten koken; laat het een nacht weken en herhaal de bovenstaande procedure en laat het ongeveer 20 tot 25 minuten koken.
Enkele recepten die kunnen worden bereid met wilde rijst zijn:
1. Waterkerssalade met wilde rijst
Ingrediënten
- 1 pak waterkers; 1 middelgrote geraspte wortel; 30 g noten; 1 kop wilde rijst; 3 koppen water; olijfolie en azijn; 1 snufje zout en peper.
Bereidingswijze
Zodra de wilde rijst klaar is, meng je alle ingrediënten in een container en breng je op smaak met olijfolie en azijn. Een andere optie is om een citroenvinaigrette te bereiden en hiervoor heb je het sap van 2 citroenen, olijfolie, mosterd, gehakte knoflook, zout en peper nodig, meng alles en breng de salade op smaak.
2. Wilde rijst met groenten
Ingrediënten
- 1 kop wilde rijst; 3 kopjes water; 1 middelgrote ui; 1 gehakt teentje knoflook; 1/2 kop in blokjes gesneden wortel; 1/2 kop erwten; 1/2 kop groene bonen; 2 eetlepels olijfolie olijfolie; 1 snufje zout en peper
Bereidingswijze
Plaats de twee eetlepels olie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook en groenten, laat ze ongeveer 3 tot 5 minuten of tot ze zacht zijn. Voeg vervolgens de kant-en-klare wilde rijst toe, voeg een snufje zout en peper toe en meng.
