Hypopressieve sit-ups: voordelen en hoe te doen

Hypopressieve sit-ups, in de volksmond hypopressieve gymnastiek genoemd, is een soort oefening die helpt je buikspieren te trainen, interessant voor mensen die last hebben van rugpijn en geen traditionele sit-ups kunnen doen en voor postpartum vrouwen.

Naast het versterken van de buik, bestrijdt de hypopressieve methode ook urine- en fecale incontinentie, verbetert de lichaamshouding, geneest prolaps en verbetert de darmfunctie. Dit gebeurt vanwege het verschil in druk in de buik tijdens de oefening en ook vanwege de afwezigheid van bewegingen met de wervelkolom. Omdat deze oefeningen de wervelkolom redden, kunnen ze zelfs worden uitgevoerd in het geval van hernia, wat bijdraagt ​​aan de behandeling ervan.

Hoe de hypopressieve buikspieren te doen

Om hypopressieve sit-ups thuis te doen, moet men langzaam beginnen en aandachtig letten op hoe de oefening moet worden uitgevoerd. Het ideaal is om de serie liggend te starten en vervolgens te gaan zitten en dan voorover te leunen. Hypopressieve gymnastiek bestaat uit:

1. Adem normaal in en adem dan volledig uit, totdat de buik uit zichzelf begint te samentrekken en vervolgens 'de buik krimpt', de buikspieren naar binnen zuigend, alsof hij de navel naar de rug wilde raken. tot 20 seconden in het begin en in de loop van de tijd, verhoog de tijd geleidelijk, blijf zo lang mogelijk zonder te ademen. Vul na de pauze uw longen met lucht en ontspan volledig, terugkerend naar normale ademhaling.

Het wordt aanbevolen dat deze sit-ups niet worden gedaan na het eten en dat het licht begint en met weinig weeën, na verloop van tijd toeneemt. Om de gewenste voordelen te hebben, wordt het bovendien altijd aanbevolen om de bekkenspieren samen te trekken en de buikspieren 3 tot 5 keer per week gedurende ongeveer 20 minuten uit te voeren.

Door deze aanbevelingen op te volgen, kan een vermindering van de taille en een vermindering van de symptomen van urine-incontinentie worden waargenomen. In 6 tot 8 weken zou het mogelijk moeten zijn om een ​​vermindering van 2 tot 10 cm vanaf de taille te zien en meer gemak om de oefeningen uit te voeren.

Na 12 weken moet u de onderhoudsfase ingaan, 20 minuten per week doen, vóór uw gebruikelijke training, maar voor het beste resultaat is het raadzaam om twee keer per week 20 minuten tot 1 uur te doen in de eerste maand en 3 tot 4 keer per week vanaf de 2e maand.

De stapsgewijze instructies voor het doen van hypopressieve sit-ups kunnen in verschillende posities worden uitgevoerd, zoals:

Oefening 1: Liggen

Liggend op uw rug, met uw benen gebogen en uw armen langs uw lichaam, volgt u de bovenstaande instructies. Doe om te beginnen 3 herhalingen van deze oefening.

Oefening 2: Zitten

In deze oefening moet de persoon in een stoel blijven zitten met zijn voeten plat op de vloer of iemand kan op de vloer zitten met zijn benen gebogen, in het geval van beginners, en met zijn benen gestrekt voor de meer ervaren. Adem volledig uit en 'zuig' je buik vervolgens helemaal in, adem niet zo lang als je kunt.

Oefening 3: Voorover leunen

Sta in een staande positie naar voren en buig uw knieën lichtjes. Haal diep adem en wanneer je uitademt, 'trek' je buik in, evenals je bekkenspieren, houd je adem zo lang als je kunt.

Oefening 4: Knielen op de vloer

In de positie van 4 steunen, laat alle lucht uit de longen los en zuig de buik zo lang mogelijk in en houd uw adem in zo lang als u kunt.

Er zijn nog andere houdingen die kunnen worden aangenomen om deze oefening te doen, zoals staan ​​en 4 steunen. Wanneer u een reeks hypopressiva gaat doen, moet u de posities variëren, omdat het normaal is dat de persoon gemakkelijker de contractie langer in een positie dan in een andere kan handhaven. En de beste manier om te weten op welke posities u het meest effectief samentrekt, is om elke positie te testen.

Bekijk meer tips in de volgende video:

Voordelen van hypopressieve sit-ups

Hypopressieve buikspieren hebben verschillende gezondheidsvoordelen als ze op de juiste manier worden beoefend, de belangrijkste zijn:

• Slank de taille vanwege isometrische contracties die tijdens de oefening worden uitgevoerd, omdat bij het "zuigen" van de buik er een verandering is in de interne buikdruk, waardoor de buikomtrek wordt verminderd; Versterkt de rugspieren vanwege verminderde buikdruk en decompressie van de wervels, verlicht rugpijn en voorkomt de vorming van hernia's; Het voorkomt het verlies van urine en ontlasting, omdat tijdens de stap-voor-stap van de buikspieren de herpositionering van de blaas en de versterking van de ligamenten kan zijn, fecale, urine-incontinentie en baarmoederverzakking bestrijden; Voorkomt de vorming van hernia's, omdat het de decompressie van de wervels bevordert; Bestrijdt spinale afwijkingen, omdat het de uitlijning van de wervelkolom bevordert; Het verbetert de seksuele prestaties, want tijdens de oefening is er een toename van de bloedstroom in de intieme regio, waardoor de gevoeligheid en het plezier toenemen; Verbetert de houding en balans, omdat het de versterking van buikspieren bevordert.

Hypopressieve buik afvallen?

Om af te vallen met deze oefening is het noodzakelijk om het dieet aan te passen, de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet, suiker en calorieën te verminderen en ook om meer energie te spenderen en ook andere oefeningen uit te voeren die vet verbranden, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of skaten, bijvoorbeeld.

Dit komt omdat hypopressieve gymnastiek geen hoge calorische uitgaven heeft en daarom niet effectief is bij het verbranden van vet en daarom alleen gewicht verliest wanneer deze andere strategieën worden aangenomen. Deze sit-ups zijn echter uitstekend voor het definiëren en afstellen van de buik, waardoor de buik stijf wordt.