Hoe bereid je je voor op een marathon?

Ter voorbereiding op een marathon moet u minimaal 4 keer per week gedurende 70 minuten tot 2 uur buiten hardlopen. Het is echter ook belangrijk om rekoefeningen en gewichtstraining te doen om de spieren te versterken, en het is belangrijk om vergezeld te worden door een leraar.

De fysieke voorbereiding op een marathon duurt minimaal 5 maanden en in het geval van beginners duurt dit gemiddeld anderhalf jaar, beginnend met het geleidelijk lopen van 5 km, 10 km en 22 km.

Bovendien is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten, veel water drinken, minstens 8 uur per nacht slapen en het krijgen van vertrouwen en motivatie essentieel om tot het einde te blijven rennen.

Tips voor het lopen van de marathon

Enkele belangrijke tips voor het lopen van een marathon zijn onder meer:

Ga naar de arts om bloedonderzoek en ergospirometrische test te doen, die het niveau van fysieke fitheid, het functioneren van het hart en de longen beoordeelt; Draag specifieke hardloopschoenen; Gebruik een hartslagmeter, ook bekend als een borst- of polsfrequentiemeter; Kies voor buitentraining en vermijd de loopband; Maak deel uit van een hardloopgroep om de motivatie te vergroten; Verlaag het tempo van de training in de laatste 2 weken van de race, om het lichaam te beschermen.

Naast deze tips is het essentieel om een fysieke en mentale voorbereiding te maken om de test te doorstaan:

1. Doe fysieke voorbereiding

Om de marathon te rennen, is het aan te bevelen om minimaal 1 jaar, minimaal 3 keer per week, minimaal 5 km te trainen. Als het individu echter een beginner is, moet hij zich eerst fysiek voorbereiden en zich dan alleen wijden aan specifieke training voor de marathon. Lees meer op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.

Over het algemeen moet het trainingsplan voor het lopen van de marathon worden gepland door een trainer en moet het elke week worden uitgevoerd, inclusief:

Ren minstens 3 keer tijdens de week, tussen 6 en 13 km; Doe 1 langeafstandstraining tot 32 km; Vergroot de afstand wekelijks, maar niet meer dan de 8 km toename per week;
Herhaal het aantal afgelegde kilometers om de 15 dagen.

Tijdens fysieke voorbereiding moet een marathon worden uitgevoerd, naast hardlopen, strekken en spierversterking, vooral buikspieroefeningen. Hier is hoe het te doen: 6 oefeningen om de buik thuis te definiëren.

2. Doe mentale voorbereiding

Om een marathon te lopen, is mentale voorbereiding nodig, omdat de race tussen 2 en 5 uur kan duren, wat resulteert in vermoeidheid en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om:

Ken vooraf het verloop van de race, let op referenties en tracks; Bekijk eerdere races of racefilms; praat met atleten die een marathon hebben gelopen.

De stimulans van familie en vrienden is meestal ook erg belangrijk om te slagen in training en op een racedag.

3. Rust en rust

Naast looptraining moet de atleet dagelijks rusten en minimaal 8 uur per nacht slapen. Zie enkele tips om goed te slapen op: 10 tips om goed te slapen.

Om vermoeidheid te herstellen en het lichaam te laten rusten, is het ook belangrijk om 1 of 2 dagen van de week te kiezen, niet te rennen en gewoon wat sit-ups of rekoefeningen te doen, om energie te herstellen.

4. Handhaaf een gezond dieet

Tijdens de maanden van voorbereiding op een marathon is het essentieel om een gezond en uitgebalanceerd dieet te eten, elke 3 uur voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten en minimaal 2, 5 liter water per dag te drinken. Het is ook belangrijk om voor en na de training speciale aandacht aan voedsel te besteden.

Bovendien moet je op de dag van de race en om de race tot het einde te verdragen, 2 uur, 1 uur en 30 minuten voor het hardlopen eten om je suikerniveaus stabiel te houden, zonder krampen en je hartslag regelmatig te houden. Lees meer op: Wat te eten voor en na de marathon.

Risico's van het lopen van een marathon

Een marathon lopen is een zeer veeleisende uitdaging, die zich kan voordoen:

Uitdroging door overmatig zweten en, om dit te voorkomen, moet u tijdens de race water en energiedranken drinken; Darmkrampen, vanwege het lage natriumgehalte, en een beetje zout moeten tijdens de test worden ingenomen; Krampen door gebrek aan kalium; Verwondingen aan de enkels of benen, zoals verstuikingen of peesontsteking; Misselijkheid of braken door intense inspanning.

Om deze complicaties te voorkomen die zich kunnen voordoen terwijl de atleet rent, is het essentieel om water en energiedranken zoals Gold Drink te drinken.