- 1. Gebruik de zelfmassagerol
- 2. Draag ijs op de knie
- 3. Draag hardloopschoenen
- 4. Draag kniespanners
- 5. Doe twee keer per dag lichte rekoefeningen
- 6. Pijnstillers en ontstekingsremmers nemen
- 7. Eet dagelijks ontstekingsremmend voedsel
- 8. Rust
Om kniepijn na het hardlopen te behandelen, kan het nodig zijn om een ontstekingsremmende zalf aan te brengen, zoals Diclofenac of Ibuprofen, koude kompressen toe te passen of, indien nodig, looptraining te vervangen door een wandeling totdat de pijn verdwijnt.
Over het algemeen is kniepijn een symptoom dat kan optreden als gevolg van het Iliotibial Band Friction Syndrome, bekend als SABI, dat meestal voorkomt bij mensen die elke dag rennen en wordt gekenmerkt door pijn in de zijkant van de knie.
Pijn na het hardlopen kan echter ook ontstaan door problemen zoals gewrichtsslijtage of peesontsteking, en wanneer de pijn na een week niet verdwijnt of geleidelijk toeneemt, is het raadzaam om te stoppen met rennen en een orthopedist of fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaak te identificeren kniepijn en diagnostische tests zoals röntgenfoto's of computertomografie kunnen nodig zijn. Meer informatie over kniepijn.
Dus enkele strategieën die kunnen helpen pijn te verlichten na het hardlopen zijn onder meer:
1. Gebruik de zelfmassagerol
De schuimroller voor zelfmassage, ook bekend als schuimroller , is uitstekend voor het bestrijden van pijn in de knieën, kuiten, quadriceps en rug. Je hoeft alleen maar de roller op de vloer te leggen en deze 5 tot 10 minuten over het pijnlijke gebied te laten glijden. Het ideaal is om een grote rol te hebben, ongeveer 30 cm, die zeer stevig is om het gewicht van je lichaam te kunnen dragen, omdat je het gewicht van het lichaam bovenop de rol moet houden.
2. Draag ijs op de knie
In geval van pijn na een run, kan een koud kompres of ijs op de knie worden aangebracht, vooral wanneer deze gezwollen en rood is, omdat het helpt om pijn en ontsteking te verminderen.
In deze gevallen is het noodzakelijk dat het ijs ongeveer 15 minuten inwerkt en minimaal 2 keer per dag wordt aangebracht, en een van de toepassingen moet vlak na de race zijn. Het is ook belangrijk om een dunne doek onder het ijs te plaatsen om brandwonden te voorkomen, zoals een zak met bevroren groenten, ijsblokjes uit de koelkast of specifieke zakken koud water die u bij de apotheek kunt kopen.
Bovendien kan na het aanbrengen van het ijs een kleine kniemassage worden gedaan, waarbij het ronde kniebot 3 tot 5 minuten heen en weer wordt bewogen.
3. Draag hardloopschoenen
Het is belangrijk om tijdens het trainen geschikte loopschoenen te dragen, omdat deze de voet beter aanpassen en de kans op letsel verminderen. Buiten de training moet je comfortabele schoenen dragen waarmee je je voeten goed kunt ondersteunen, dus je moet een rubberen zool hebben van maximaal 2, 5 cm. Bovendien moet men, indien mogelijk, ervoor kiezen om op onverharde wegen te rennen, omdat de impact op de knieën minder is. Bekijk een compleet plan om 5 en 10 km geleidelijk en zonder letsel te lopen.
4. Draag kniespanners
Over het algemeen helpt het om de hele dag door een elastische band op de knie te houden, deze te immobiliseren en vermindert de pijn, omdat de spanner een gevoel van strakheid en comfort bevordert. Bovendien kan hardlopen met een verbonden knie de pijn verminderen.
5. Doe twee keer per dag lichte rekoefeningen
Wanneer de pijn in de knie ontstaat tijdens het hardlopen of net na het beëindigen, moet men zachtjes strekken, het been naar achteren buigen en met één hand vasthouden of in een stoel zitten met beide voeten op de vloer en het been langzaam strekken met de aangetaste knie, ongeveer 10 keer, herhaald voor 3 sets.
6. Pijnstillers en ontstekingsremmers nemen
Kniepijn na het hardlopen kan verminderen na het nemen van een analgeticum, zoals Paracetamol, of het aanbrengen van een ontstekingsremmende zalf, zoals Cataflan om de 8 uur. Het gebruik ervan moet echter alleen worden gedaan op aanbeveling van de arts of orthopedist.
Bovendien kan het in sommige gevallen, zoals gewrichtsbanden, noodzakelijk zijn om een knieoperatie te ondergaan, bijvoorbeeld om een prothese te plaatsen.
7. Eet dagelijks ontstekingsremmend voedsel
Sommige voedingsmiddelen die u kunnen helpen herstellen van pijn na een run, zijn knoflook, tonijn, gember, kurkuma, zalm, chiazaad, druppels etherische olie van salie of rozemarijn, omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
8. Rust
Wanneer kniepijn ernstig is na het hardlopen, moet men vermijden intensieve inspanningen te leveren, zoals niet springen, fietsen of snel lopen om de pijn niet te vergroten en het probleem te verergeren.
Om de pijn na het hardlopen te verlichten, kun je op een bank of bed gaan liggen en je voeten ondersteunen door een kussen onder je knieën te leggen, omdat minstens 20 minuten rusten helpt om zwelling en ontsteking te verminderen.
Bekijk enkele andere tips om kniepijn te verlichten in de volgende video:
