- 1. Eet vezels bij elke maaltijd
- 2. Voeg vezels toe aan alles wat je eet
- 3. Geef de voorkeur aan hele voedingsmiddelen
Om vezels te gebruiken om af te vallen, moet u elke dag vezels eten, omdat ze voordelen bieden zoals verminderde eetlust en verbeterde darmtransit omdat ze water vangen, een soort gel in de maag vormen en in de darm fermenteren., wat de eliminatie van uitwerpselen vergemakkelijkt.
Bovendien verminderen vezels de opname van suiker en vetinname, wat een goed langetermijneffect op het gewichtsverliesproces heeft. Andere voordelen zijn een verlaagd risico op bepaalde soorten kanker, zoals colon-, rectum- en borstkanker, naast het voorkomen van osteoporose. Om de vezels te gebruiken om gewicht te verliezen is het noodzakelijk:
1. Eet vezels bij elke maaltijd
Het geheim van het verhogen van de vezelinname is om te kiezen voor vers voedsel zoals fruit, groenten en granen, die goede hoeveelheden vezels bevatten, waardoor ze voor elke maaltijd worden verdeeld. Een goed voorbeeld van een vezelrijk menu is:
| Ontbijt | 1 glas natuurlijk sinaasappelsap + volkorenbrood met witte kaas + koffie |
| Ochtendsnack | 1 appel met schil + 2 toast met wrongel |
| Lunch | 1 kom salade met tomaat, waterkers, rucola en sesam + gekookte groenten + mager vlees of gekookt ei + 1 peer met schil voor het dessert |
| Middag snack | 1 kopje yoghurt met volle granen |
| Avondeten | Gekookte groenten + gekookte vis + rijst met broccoli + 1/2 papaja als dessert |
| Avondmaal | 1 kopje thee |
Hoewel er twee soorten voedingsvezels zijn, oplosbaar en onoplosbaar, dragen beide bij aan gewichtsverlies en onderhoud. Goede voedingsbronnen van oplosbare vezels zijn te vinden in het kaf van granen zoals maïs, sojabonen en kikkererwten, en in gepeld fruit. Terwijl onoplosbare vezels in grotere hoeveelheden worden aangetroffen in de pulp van fruit zoals appels, groenten zoals wortelen, haverzemelen en peulvruchten zoals linzen en bonen.
Voor meer informatie over de hoeveelheid vezels die aanwezig zijn in de meest voorkomende voedingsmiddelen, zie: Voedingsmiddelen rijk aan vezels.
2. Voeg vezels toe aan alles wat je eet
Een andere manier om uw dagelijkse vezelinname te verhogen, is om 1 eetlepel haver of zemelen toe te voegen aan bijvoorbeeld melk, yoghurt of soep. Chia, lijnzaad en sesamzaadjes kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan salades en fruitsalades.
Je kunt deze ingrediënten in kleine bakjes doen en ze altijd bij de hand hebben om sap of yoghurt toe te voegen wanneer je aan het werk bent, waardoor het vezelverbruik in elke maaltijd toeneemt.
Naast het op natuurlijke wijze consumeren van vezels, kan het nuttig zijn om een vezelsupplement te nemen dat bij apotheken of drogisterijen kan worden gekocht. Deze vezels kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn en kunnen worden toegevoegd aan water, melk, thee, soep of sap. Sommigen hebben smaak, anderen niet. Degenen met smaak kunnen aan het water worden toegevoegd, terwijl de anderen in elke vloeistof kunnen worden gebruikt.
Een detail dat erg belangrijk is om het juiste gebruik van vezels te garanderen, of het nu uit natuurlijke of geïndustrialiseerde bronnen is, is om 1, 5 tot 2 liter water, thee of sap per dag te drinken.
3. Geef de voorkeur aan hele voedingsmiddelen
Verschillende voedingsmiddelen zijn te vinden in hele vorm, zoals brood, koekjes, rijst en pasta en deze zouden de geraffineerde moeten vervangen, die lichter zijn. Volkoren hebben een iets andere smaak en zijn duurder, maar hebben tal van gezondheidsvoordelen, naast het verminderen van honger.
Bekijk en zie andere ideeën over hoe u op een gezonde manier gewicht kunt verliezen door meer vezels te eten.
