Crossfit thuis: 5 eenvoudige oefeningen om te doen en gewicht te verliezen

Crossfit is een trainingsmethode met hoge intensiteit die idealiter in geschikte sportscholen of trainingsstudio's moet worden gedaan, niet alleen om blessures te voorkomen, maar vooral om de oefeningen geleidelijk aan te passen aan de behoeften en fysieke fitheid van elke persoon.

Er zijn echter enkele basisoefeningen en bewegingen die veilig genoeg zijn om thuis te worden gedaan door degenen die de sport willen proberen of die weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan.

Over het algemeen helpen crossfit-oefeningen je om af te vallen en vet te verliezen, omdat ze met grote intensiteit worden gedaan, wat leidt tot een grote hoeveelheid energie en calorieën. Bovendien helpen ze ook om de spieren te versterken en kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, omdat de persoon tegelijkertijd spieren, gewrichten en pezen oefent.

1. Jumping Jacks

De springjacks, technisch bekend als springjacks , zijn een geweldige oefening voor de opwarmfase, omdat het het ritme van het hart verhoogt, naast het opwarmen van de spieren en gewrichten en bijdraagt ​​aan een verhoogde motorische coördinatie, omdat het bewegingen van de armen en benen.

Om deze oefening te doen, moet u:

1. Staand: met je benen gesloten met je handen tegen je dijen; Open en sluit je benen: je moet je benen openen en sluiten door een kleine sprong te maken zonder je stoel te verlaten en tegelijkertijd je armen boven je hoofd te heffen, met één hand de andere aan te raken en opnieuw naar beneden te komen, met je handen aan te raken. handen weer op je dijen.

De beweging van de benen is vergelijkbaar met de beweging van een schaar om te openen en te sluiten, het is belangrijk om te proberen hetzelfde ritme te behouden.

2. Push-ups

Flexie is een relatief eenvoudige oefening, maar zeer compleet en belangrijk om de kracht van de armen, borst en buik te vergroten. Hoe dichter de handen zijn, hoe meer de arm wordt gewerkt en hoe meer de handen verder van elkaar staan, hoe meer de borst wordt bewerkt.

Om deze oefening te doen, moet u:

1. Ga op de vloer liggen : ga op de vloer liggen met je buik naar beneden; Plaats uw handen: plaats uw handpalmen op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar. Blijf op de plank: strek je armen en houd je lichaam recht, horizontaal. Dit is de begin- en eindpositie van de push-ups; Buig en strek je armen: je moet je armen buigen, je borst op de vloer raken en dan weer omhoog gaan en met je armen op de vloer duwen om terug te keren naar de plankpositie.

Het aantal push-ups kan worden verhoogd volgens de toename in kracht in de tijd of zelfs complexer worden, met slechts één arm, met de armen ondersteund op een bank of het raken van een palm tussen het vouwen en strekken van de armen. armen bijvoorbeeld.

3. Pistool squat

Squat- pistool , dat een eenbenige squat kan worden genoemd, draagt ​​bij aan verhoogde kracht, flexibiliteit, coördinatie en balans. Bovendien helpt het om de kernspieren te ontwikkelen, namelijk de buik-, lumbale, bil- en heupspieren.

Om het squat-pistool correct te maken, moet je:

1. Staand: alleen met één voet op de vloer en met uitgestrekte armen voor je; Doe squats: het been van de voet dat de vloer niet raakt, moet voor het lichaam worden uitgestrekt en dan moeten de heupen naar beneden en naar achteren worden geslingerd, waarbij een lichte helling van de romp wordt gehandhaafd terwijl deze naar beneden gaat.

Het is belangrijk dat tijdens het squatten de buik samengetrokken blijft om het lichaamsgewicht in evenwicht te houden.

4. Springt naar de doos

Boxsprongen , ook bekend als boxjumps , maken deel uit van een oefening die, naast het helpen verbeteren van de cardiorespiratoire fit, ook alle spieren van het been en de billen doet werken, waardoor de spieren sterker worden.

Om de oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Staand: houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van de borst; Doe een squat: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie. Hier is hoe de squat correct te doen. Spring op de doos: je moet je heupen strekken, je armen zwaaien en op de doos springen, waarbij je je voeten volledig op de doos plaatst. Dan moet men terugspringen en de squat herhalen.

De hoogte van de doos moet afhangen van de lengte van de persoon en het vermogen om voort te stuwen om vallen en verwondingen te voorkomen.

5. Bal aan de muur

De muurbaloefening, technisch bekend als muurballen , is een zeer complete oefening omdat de benen en armen in één beweging worden bewerkt en met een medicijnbal worden gedaan.

Bij het uitvoeren van deze oefening moet u:

1. Staand: met je voeten op schouderbreedte uit elkaar tegenover een muur; Doe een squat: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie; Gooi de bal naar de muur: gooi de bal naar de muur, strek je armen naar voren en naar boven; Vang de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, vang de bal en nogmaals, hurk en gooi.

Crossfit trainingsplan om thuis te doen

Crossfit-training moet een korte, maar zeer intense training zijn die helpt om energie en calorieën te verbruiken. Een crossfit-training moet beginnen met een warming-up, om het lichaam voor te bereiden op de intensiteit van de oefeningen en, om te eindigen met rekoefeningen, om de spieren te helpen herstellen.

Het tijdstip van elke training hangt af van het tempo waarin elke persoon de oefeningen doet, maar ze moeten zo snel mogelijk worden gedaan.

Een voorbeeld van een 40 minuten durende crossfit-training die u thuis kunt doen om af te vallen, kan zijn:

Trainingsplan	Oefeningen	Herhalingen / tijd
Verwarming	20 springjacks + 15 push-ups + 50 touwsprongen	2 keer
Training	20 squats + 15 ballen tegen de muur 10 boxsprongen + 8 burpees 5 pistool squats + 3 push-ups	3 keer Zo snel mogelijk
Uitrekken	Benen + armen + rug	20 sec

Naast training moet de persoon die crossfit traint, een dieet volgen dat rijk is aan groene groenten, mager vlees en zaden en moet hij geïndustrialiseerde en geraffineerde voedingsmiddelen, zoals suiker, koekjes en kant-en-klare maaltijden, vermijden.

Lees meer over hoe een crossfit dieet eruit zou moeten zien.