- Hoe de rekoefeningen te doen
- Hoe de versterkende oefeningen te doen
- Welke oefeningen te vermijden tijdens de crisis
Om te bevestigen dat u ischias heeft, moet de persoon op de vloer liggen, met de voorkant naar boven en het been recht omhoog brengen om een hoek van 45 graden met de vloer te vormen. Als u ernstige pijn, branderigheid of stekend gevoel in de bilspier, dij of voet begint te krijgen, is het zeer waarschijnlijk dat u lijdt aan ischias, maar de beste optie is om de diagnose te stellen samen met de arts, die medicijnen kan voorschrijven die de pijn verlichten.
Bovendien kan de persoon ook enkele oefeningen uitvoeren die zijnchias tijdens de behandeling helpen verlichten. Deze oefeningen zijn van twee soorten: uitrekken en versterken en moeten altijd worden gedaan onder begeleiding van een fysiotherapeut, omdat het belangrijk is om de pijn en het type beperking van elke persoon te beoordelen. In dergelijke gevallen kan het zelfs nodig zijn om uw arts om aanbevelingen te vragen. Ontdek hoe medicamenteuze behandeling wordt uitgevoerd.
Hoe de rekoefeningen te doen
1. Ga op je rug liggen en breng met behulp van je handen een knie naar je borst, houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, terwijl je je onderrug strekt en hetzelfde doet met het andere been, zelfs als je alleen pijn voelt in een van de benen;
2. Ga in dezelfde positie liggen, buig uw knieën, steek één been over het andere en breng het been met uw handen naar u toe, houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal met het andere been;
3. Plaats nog steeds in dezelfde positie op uw rug, plaats een riem aan de voet van uw voet en breng uw been zo ver mogelijk naar u toe, houd die positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal hetzelfde met het andere been;
Deze oefeningen moeten minstens 3 keer elke keer worden herhaald, een of twee keer per dag.
Hoe de versterkende oefeningen te doen
1. Ga op je rug liggen, buig je benen en breng je navel naar je rug en probeer de normale en vloeiende ademhaling te behouden. Houd deze samentrekking van de buik ongeveer 10 seconden vast en ontspan vervolgens volledig;
2. Leg in dezelfde positie een kussen tussen uw knieën, houd de buikcontractie en druk tegelijkertijd 5 seconden een been tegen het andere en laat los, herhaal dit 3 keer;
3. Neem vervolgens het kussen tussen je knieën en lijm een been met een ander en til je heupen van de vloer, handhaaf deze positie gedurende minstens 5 seconden en laat dan langzaam zakken om de rug, lumbale wervelkolom en de gluteus, die deze twee bewegingen minstens 5 keer herhaalt;
4. Ten slotte moet een been omhoog worden gebracht, een hoek van 90º maken met de vloer, de oefening ook met het andere been herhalen, beide 3 tot 5 seconden vasthouden en dan één voor één naar beneden gaan.
Bekijk de volgende video en begrijp hoe u deze oefeningen kunt doen:
Welke oefeningen te vermijden tijdens de crisis
Hoewel lichaamsbeweging een goede kracht is om het bekkengebied te rekken en te versterken om pijn te verlichten tijdens een ischiasaanval, worden niet alle aanbevolen. Dus, oefeningen die moeten worden vermeden, zijn onder meer:
- Squats; Deadweight; Buikspierrek; Elke gewichtheffen die druk uitoefent op je onderrug.
Bovendien moeten beenoefeningen in de sportschool, evenals zeer intensieve hardloopactiviteiten of andere vormen van fysieke activiteit die druk uitoefenen op uw billen of uw onderrug, worden vermeden.
Het belangrijkste is dat oefeningen altijd moeten worden uitgevoerd tot de pijngrens, zonder overbelasting, om geen verdere irritatie van de zenuw te veroorzaken en de pijn te verergeren.
