Oefeningen voor biceps, triceps, onderarmen en schouders

De oefeningen voor biceps, triceps, schouders en onderarmen dienen om de spieren van de arm te versterken en versterken, waardoor de slappheid van deze regio wordt verminderd. Om de spieren te laten groeien, is het echter belangrijk om het dieet aan te passen en voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en in sommige gevallen voedingssupplementen zoals wei-eiwit, met medische begeleiding. Kijk wat het beste voedsel is om spiermassa te winnen.

De oefeningen moeten worden uitgevoerd volgens het doel en de fysieke voorbereiding van de persoon en moeten worden aanbevolen door een professional in lichamelijke opvoeding. Afhankelijk van het doel, of het nu gaat om spieruithoudingsvermogen, krachttoename, gewichtsverlies of hypertrofie, geeft de professional het aantal herhalingen en reeksen, intensiteit van training en type oefening aan, en individuele of multi-articulaire oefeningen kunnen worden aangegeven, die zijn waarin dat alle groepen worden geactiveerd, zoals bijvoorbeeld bij het bankdrukken, waarin bijvoorbeeld borst, triceps en schouders worden gewerkt.

Het is belangrijk om contact op te nemen met een professional, zodat het doel wordt bereikt en zodat er geen spieruitputting is, het wordt aanbevolen dat de persoon de spiergroep die op de dag heeft gewerkt, laat rusten en dat er dus winst kan zijn.

Bekijk enkele trainingsopties voor biceps, triceps, onderarmen en schouders:

Oefeningen voor biceps

Hamerdraad

Om de hamerdraad uit te voeren, houdt u een halter in elke hand, naast het lichaam, met de palm naar binnen gericht, en buigt u de ellebogen totdat de halters zich op schouderhoogte bevinden.

Draad / Directe krul

Deze oefening kan worden gedaan met halters of de halter. Om de oefening te doen, moet u uw elleboog buigen en strekken, bij voorkeur zonder uw schouders te bewegen of compenserende bewegingen met uw lichaam te maken, zodat uw biceps op de beste manier kunnen worden uitgewerkt.

Oefeningen voor triceps

Franse triceps

Ga staan, houd de halter vast en plaats deze achter het hoofd, waarbij u flexie- en extensiebewegingen van de onderarm uitvoert. Als er compensatie in de wervelkolom is, dat wil zeggen, als de houding verkeerd is uitgelijnd, kan de oefening zittend worden gedaan.

Triceps aan het touw

Je moet het touw vasthouden, de elleboog dicht bij het lichaam houden en het touw naar beneden trekken tot de elleboog is uitgeschoven en dan terugkeren naar de startpositie, wanneer de onderarmen dicht bij het lichaam zijn. Het is belangrijk om te vermijden dat u op de schouders duwt om dit gebied niet te spannen.

Triceps op de bank

Om deze oefening te doen, moet je op de grond zitten met je benen half gebogen of uitgestrekt en je handen op de stoel van een stoel of bank plaatsen, waarbij je een hefbeweging van het lichaam maakt, zodat al het gewicht van het lichaam in je armen zit en zo werkt., de triceps.

Onderarm oefeningen

Pols flexie

Deze oefening kan op een bi- of unilaterale manier worden gedaan. Men moet zitten en een halter vasthouden, de pols op de knieën ondersteunen en de halter alleen met de kracht van de pols optillen en neerlaten, om zoveel mogelijk te vermijden een andere spiergroep te activeren. Polsflexie kan ook worden gedaan met behulp van de halter of in plaats van de halter.

Schouder Oefeningen

Schouderverlenging

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan en moet worden gedaan door de halters op schouderhoogte te houden, met de palm naar binnen gericht, en de halters boven je hoofd te heffen totdat je ellebogen zijn gestrekt. Je kunt ook dezelfde beweging uitvoeren met je handpalmen naar voren gericht.

Zijaanzicht

Houd de halter met de palm naar beneden gericht en til de halter zijwaarts op tot schouderhoogte. Een variatie op deze oefening is de voorste lift, waarbij in plaats van zijdelings te tillen, de halter naar voren wordt getild.