Oefeningen om de benen te verdikken

Oefeningen ter versterking of hypertrofie van de onderste ledematen moeten worden uitgevoerd met inachtneming van de grenzen van het lichaam zelf en bij voorkeur onder begeleiding van een lichamelijke opvoedingsdeskundige om het optreden van verwondingen te voorkomen. Om hypertrofie te bereiken, is het noodzakelijk dat de oefeningen intensief worden gedaan, met een progressieve toename van de belasting en het volgen van een geschikt dieet voor het doel. Zie hoe het gebeurt en hoe je een training voor hypertrofie kunt doen.

Naast versterking en hypertrofie, garanderen oefeningen voor de onderste ledematen goede resultaten met betrekking tot de vermindering van slappheid en cellulitis, naast het verbeteren van het lichaamsevenwicht door bijvoorbeeld een betere stabilisatie van de knie en enkel.

Het is belangrijk dat de oefeningen door een professional in lichamelijke opvoeding worden vastgesteld op basis van het doel en de beperkingen van de persoon. Om het gewenste doel te bereiken, is het bovendien belangrijk dat de persoon een geschikt dieet volgt, dat door een voedingsdeskundige moet worden aanbevolen. Hier is hoe je een dieet volgt om spiermassa te winnen.

Oefeningen voor bilspieren en dijen

1. Squat

De squat kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam of met de halter, en moet worden gedaan in de sportschool onder begeleiding van een professional om mogelijke verwondingen te voorkomen. Plaats de stang op uw rug, houd de stang vast door uw ellebogen naar voren te richten en uw hielen op de vloer te houden. Vervolgens moet de squat-beweging worden uitgevoerd volgens de oriëntatie van de professional en in de maximale amplitude, zodat de spieren maximaal worden gewerkt.

De squat is een zeer complete oefening, want naast het werken aan de bilspieren en de spier van de achterkant van de dij, werkt het ook de quadriceps, dat is de spier van de voorkant van de dij, buik en rug. Maak kennis met 6 squatoefeningen voor de bilspieren.

2. Gootsteen

De gootsteen, ook wel een trap genoemd, is een geweldige oefening om niet alleen de gluteus, maar ook de quadriceps te oefenen. Deze oefening kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam zelf, met een halter op de rug of met een halter. Het bestaat uit een stap naar voren zetten en de knie buigen tot het dijbeen van het been evenwijdig aan de vloer, maar zonder knie overschrijdt de lijn van de voet en herhaal de beweging volgens de aanbeveling van de professional.

Na het voltooien van de herhalingen met één been, moet dezelfde beweging worden uitgevoerd met het andere been.

3. Stijf

De stijve is een oefening die het achterste been en de bilspieren traint en kan worden gedaan door de halter of halters vast te houden. De stijve beweging bestaat uit het laten zakken van de last om de wervelkolom uitgelijnd te houden en de benen gestrekt of licht gebogen. De snelheid van uitvoering van de beweging en het aantal herhalingen moeten door de professional worden vastgesteld op basis van het doel van de persoon.

4. Landonderzoek

Deze oefening is het tegenovergestelde van de stijve: in plaats van de last te verlagen, bestaat de deadlift uit het heffen van de last, het bevorderen van het werk van de achterste beenspieren en bilspieren. Om deze oefening te doen, moet de persoon zijn voeten op heupbreedte van elkaar plaatsen en bukken om de stang te vangen, waarbij de wervelkolom uitgelijnd blijft. Voer vervolgens de opwaartse beweging uit totdat de benen recht zijn en vermijd de rug naar achteren te werpen.

5. Flexor stoel

Deze apparatuur kan worden gebruikt om te helpen bij de versterking en hypertrofie van de achterste dijspieren. Om dit te doen, moet de persoon in de stoel zitten, de stoel zodanig instellen dat zijn ruggengraat tegen de bank leunt, de enkels op de steunrol ondersteunt en knieflexiebewegingen uitvoert.

Oefeningen voor de voorkant van de dij

1. Beenpers

Net als de squat, is de legpress een zeer complete oefening, die niet alleen het werk van de spieren van de voorkant van de dij, maar ook van de rug en de bilspieren toelaat. De spier die het meest werkt tijdens het drukken op de benen hangt af van de hoek waarin de beweging wordt uitgevoerd en de positie van de voeten.

Om meer nadruk te leggen op de quadriceps, moeten de voeten op het laagste deel van het platform worden geplaatst. Het is belangrijk dat de rug volledig op de bank wordt ondersteund om verwondingen te voorkomen, naast duwen en het platform naar maximale amplitude laten dalen, behalve voor mensen met houdingsveranderingen of osteoarticulaire problemen.

2. Uitschuifbare stoel

Met deze apparatuur kunnen de quadriceps geïsoleerd worden gewerkt en moet de persoon de rugleuning van de stoel zodanig instellen dat de knie niet voorbij de lijn van de voeten reikt en dat de persoon volledig tegen de stoel leunt tijdens de beweging.

De voeten moeten onder de steunrol worden geplaatst en de persoon moet de beweging maken om deze rol omhoog te brengen tot het been volledig is uitgestrekt en deze beweging uitvoeren volgens de aanbeveling van de lichamelijke opvoedingsdeskundige.