Oefeningen te doen in paren

Trainen voor twee is een uitstekend alternatief om in vorm te blijven, want naast de toenemende motivatie om te trainen, is het ook erg gemakkelijk en praktisch, zonder machines te gebruiken of veel geld in de sportschool uit te geven.

Dit komt omdat de pair-training thuis kan worden gedaan met vrienden, familie of zelfs met de vriend of vriendin. En het voorkomt ook de schaamte die veel mensen hebben over training in de sportschool als ze niet de gewenste fysieke vorm hebben.

Bovendien is het bij het trainen met iemand die u kent gemakkelijker om vragen te stellen over sommige oefeningen en ervoor te zorgen dat alle bewegingen goed worden uitgevoerd, wat het spierwerk verbetert.

Trainingsplan voor twee

Dit zijn enkele oefeningen die in paren kunnen worden gedaan en die helpen om verschillende spiergroepen te werken, van de buik tot de rug, benen en billen.

Oefening 1: Statische sit-up

Ga om deze oefening te doen gewoon liggen met je rug op de vloer en til je benen op totdat je voeten elkaar raken. Dan moet je je rug zo veel mogelijk van de vloer tillen en die positie behouden terwijl je een bal van de ene naar de andere gooit. Deze oefening moet worden uitgevoerd tussen 30 seconden tot 1 minuten en maximaal 3 keer worden herhaald.

Om deze oefening te vergemakkelijken, kunnen de buikspieren op de traditionele manier worden gedaan, waarbij je je voeten op de grond legt met je benen gebogen. Vervolgens moet iedereen volledig op de vloer liggen en de achterkant van de vloer optillen om de buik te doen. Probeer elke keer dat u opstaat met uw handen op de handpalmen van de andere persoon te tikken. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Oefening 2: Laterale buik

Deze oefening moet door één persoon tegelijk worden uitgevoerd en hiervoor moet men op zijn rug op de vloer liggen terwijl de andere persoon met zijn handen op zijn voeten drukt om te voorkomen dat deze tijdens de buik optillen.

De persoon op de vloer moet vervolgens zijn rug optillen tot hij bijna zit, terwijl hij tegelijkertijd de romp draait om de rechterschouder naar de linkerschouder van de partner te leiden en vice versa, opnieuw liggend wanneer de schouder wordt veranderd. Deze oefening moet 10 tot 15 keer worden herhaald, in 2 of 3 sets.

Een manier om de oefening te vereenvoudigen, is door uw rug zo ver mogelijk van de vloer te tillen en de andere knie met één hand aan te raken en vervolgens te laten zakken en met de andere hand te herhalen, ook 10 tot 15 keer voor 2 of 3 sets.

Oefening 3: Abdominale plank

Dit is een geweldige oefening om niet alleen de buik, maar ook de rug te trainen, omdat het veel spierkracht vereist om het lichaam recht te houden. Voordat u met deze oefening begint, moet de normale buikplank worden getraind. Hier is hoe de buikplank correct te doen.

Zodra de buikplank gemakkelijker te doen is, kunt u de intensiteit van de oefening verhogen met behulp van de trainingspartner. Hiervoor is het alleen nodig dat de partner op zijn rug ligt terwijl hij de buikplank doet. De plankpositie moet zo lang mogelijk worden gehandhaafd.

Als het nodig is om de moeilijkheidsgraad geleidelijk te vergroten, kan de partner beginnen door zijn voeten aan elke kant op de vloer te plaatsen om de hoeveelheid gewicht te regelen die hij op de andere persoon plaatst.

Oefening 4: Squat in paren

In deze oefening moet u uw rug leunen tegen uw trainingspartner en uw benen buigen totdat u een rechte hoek krijgt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw knieën de lijn van de punt van de tenen niet passeren, omdat dit letsel aan de gewrichten kan veroorzaken.

Om deze squat te doen, moeten de twee de squat tegelijkertijd doen, waarbij ze het lichaam van de andere persoon als ondersteuning gebruiken. De kracht tussen de twee moet dus worden gecompenseerd om de rug bij elkaar te houden en recht te houden.