- Hoe Kegel-oefeningen te doen
- Hoe weet je welke spier je moet samentrekken:
- Hoe vaak:
- Hoe hypopressieve gymnastiek te doen
Oefeningen om urine-incontinentie te bestrijden kunnen Kegel-oefeningen of hypopressieve oefeningen zijn, die een uitstekende manier zijn om de bekkenbodemspieren te versterken, terwijl ook de functie van de urethrale sluitspieren wordt verbeterd.
Om urine-incontinentie te beheersen met alleen deze oefeningen, moet u elke samentrekking correct uitvoeren, elke dag totdat het probleem volledig is opgelost. Sommige mensen hebben meer tijd nodig dan anderen om te herstellen, gedurende ongeveer 1 maand is het mogelijk om de resultaten te observeren, maar de behandelingsduur kan variëren van 6 maanden tot 1 jaar.
Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd in geval van vrouwelijke of mannelijke urine-incontinentie.
Hoe Kegel-oefeningen te doen
Hoe weet je welke spier je moet samentrekken:
Om Kegel-oefeningen correct te doen, identificeert u eerst de perineumspier:
- Leeg uw blaas en probeer vervolgens uw urine vast te houden. Nu u weet welke spier u moet samentrekken, moet u voorkomen dat deze spier samentrekt, tot 10 tellen en vervolgens 5 seconden ontspannen.
Hoe vaak:
Om te beginnen, moet je 10 weeën achter elkaar doen en dan stoppen. Doe minimaal 3 complete sets en herhaal dit 2-3 keer per dag. In totaal is het raadzaam om minimaal 100 weeën per dag te doen, maar het wordt niet aanbevolen om alles in één keer te doen omdat de bekkenbodemspieren heel gemakkelijk moe worden.
Na ongeveer 15 dagen tot 1 maand: er kan vooruitgang worden geboekt waardoor de oefening moeilijker wordt en daarvoor volstaat het voor elke samentrekking om dezelfde samentrekking nog 10 seconden te behouden. De complete serie bestaat uit het maken van minimaal 20 aanhoudende weeën, bijvoorbeeld in 2 verschillende periodes van de dag, 's morgens en in de late namiddag.
Hoewel het een eenvoudige oefening is die op elk moment en op elke plaats kan worden gedaan, is het meest correcte om een afspraak te maken om je eraan te wijden, omdat dat het gemakkelijker maakt om de serie tot het einde te voltooien.
Deze oefening kan worden uitgevoerd in een zittende, liggende of staande positie, maar om te beginnen is het gemakkelijker om te beginnen terwijl u ligt. Met de praktijk is het normaal om sneller weeën te willen maken, maar dit zou niet moeten gebeuren, omdat het ideaal is dat elke samentrekking goed wordt gecontroleerd zodat deze het verwachte effect heeft.
Bekijk de volgende video om beter te begrijpen hoe u deze oefeningen kunt doen:
Hoe hypopressieve gymnastiek te doen
Om hypopressieve gymnastiek te doen om onvrijwillig urineverlies te behandelen, moet u:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Vervolgens moeten de longen volledig worden geleegd, waardoor een gedwongen uitademing optreedt totdat de buik vanzelf begint samen te trekken. positie zonder ademhaling gedurende 10 tot 30 seconden of zolang je kunt gaan zonder ademhaling.
Tijdens deze 'zuiging' van de buik moeten de spieren van het perineum ook worden samengetrokken, waarbij alle organen zoveel mogelijk naar binnen en naar boven worden opgeheven, alsof ze wilden dat iedereen achter de ribben werd gehouden.
Het is belangrijk dat deze oefeningen altijd worden uitgevoerd met een lege blaas om cystitis te voorkomen, een ontsteking van de blaas door de ophoping van micro-organismen binnenin. Het doel van deze oefeningen is om de spierspanning en kracht van het perineum en de gehele bekkenbodem te herstellen, het verlies van urine te voorkomen en zelfs intiem contact te verbeteren.
