- Hoe spiermassa te vergroten
- Hoe vet te verminderen
- Dieetmenu voor nepmager
- Hoe een nep skinny te spotten
Om hypertrofie te hebben en tegelijkertijd vet te verliezen, moet de nepmager een uitgebalanceerd dieet hebben dat rijk is aan eiwitten en goede vetten, die worden gevonden in voedingsmiddelen zoals avocado, kokosnoot, noten en pinda's. Eiwitten, voornamelijk aanwezig in vlees, kip, eieren en kaas, moeten in alle maaltijden van de dag worden opgenomen om de toename van spiermassa te vergroten.
De nep-skinny wordt gekenmerkt door een persoon met een normaal gewicht voor lengte, maar overtollig lichaamsvet en lage niveaus van spiermassa, wat leidt tot verhoogde kansen op problemen zoals hoog cholesterol, diabetes en levervet. Ondanks het feit dat het dun is, is het gebruikelijk om een teveel aan buik en slap lichaam te hebben, vanwege toegenomen vet en verminderde spiermassa. Zie De ideale hoeveelheid lichaamsvet weten.
Hoe spiermassa te vergroten
Om spiermassa te vergroten, moeten de nepmager dagelijks fysieke activiteit oefenen, met name krachttraining zoals gewichtstraining en crossfit, omdat zij het meest hypertrofie en spierversterking stimuleren.
Bovendien is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en natuurlijke vetten te consumeren in alle maaltijden van de dag, inclusief snacks, omdat dit spierherstel en een toename van magere lichaamsmassa bevordert. Goede opties zijn dus om kaas en eieren in snacks op te nemen en altijd goede hoeveelheden vlees, vis of kip te consumeren voor lunch en diner.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat voldoende consumptie van fruit en groenten nodig is voor het goed functioneren van het lichaam en om vitamines en mineralen te leveren die spiergroei mogelijk maken.
Hoe vet te verminderen
Om vet te verminderen zonder gewicht te verliezen en erg dun te worden, moet de persoon die nep dun is, kiezen voor een dieet met iets minder koolhydraten en meer goede vetten en eiwitten. Dit stimuleert de verbranding van vet door metabolisme, terwijl het mogelijk wordt om spiermassa te winnen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten zijn noten, pinda's, zaden, avocado, kokosnoot en olijfolie, en moeten samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of eiwitten in snacks worden gegeten, met combinaties zoals: fruit + noten, brood + pindakaas, avocado-vitamine en yoghurt + zaad en chia. Zie 5 tips om buikvet te verliezen.
Dieetmenu voor nepmager
De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags menu voor de magere man om spiermassa te winnen en af te vallen.
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje koffie met melk + 2 sneetjes bruin brood + 1 ei + kaas | 1 yoghurt + 1 tapioca met kip en kaas | 1 kopje cacaomelk + 2 roerei + 1 fruit |
| Ochtendsnack | 1 appel + 10 kastanjes | 1 glas suikervrij sap + 20 pinda's | 1 geprakte banaan + 1 eetlepel pindakaas |
| Lunch / Diner | 5 col rijstsoep + 2 col bonensoep + 1 middelgrote biefstuk + groene salade + 2 kiwi's | kippasta in tomatensaus + groenten gebakken in olijfolie + 1 sinaasappel | gegrilde vis + gekookte aardappelen + 3 col. rijstsoep + 2 col. bonen + gestoofde kool + 2 plakjes ananas |
| Middag snack | yoghurt met chia + 1 tapioca met ei | Bananensmoothie met 1 col pindakaas + 2 col haver | 1 kopje koffie met melk + 2 sneetjes bruin brood + 1 ei + kaas |
Het is belangrijk om te onthouden dat het ideaal is dat de hoeveelheden en distributie van voedsel door een voedingsdeskundige moeten worden geleid, afhankelijk van de behoeften van elk individu. Weet wat je moet eten voor, tijdens en na de training om spiermassa te winnen.
Hoe een nep skinny te spotten
Om een nepmager te identificeren, is het noodzakelijk om naar de arts of voedingsdeskundige te gaan om de lichaamssamenstelling te beoordelen, met behulp van tests zoals het tellen van de huidplooien van vet in het lichaam of bio-impedantie, die de hoeveelheid vet en spiermassa in het lichaam beoordelen.
Het is ook belangrijk om bloedtesten te laten uitvoeren om vast te stellen of er veranderingen zijn in het functioneren van het lichaam, zoals hoog cholesterol, hoge triglyceriden, veranderde bloedglucose of leverproblemen.
Bekijk de onderstaande video en bekijk meer tips van onze voedingsdeskundige om de spiermassa te versnellen.
