Kuitoefeningen zijn een zeer belangrijk onderdeel van beentraining, omdat hiermee de kuitspieren kunnen worden bewerkt om een grotere stabiliteit voor de persoon, meer kracht en volume te garanderen, terwijl ook een meer esthetische contour voor het been wordt bevorderd.
Het kalf wordt gevormd door twee hoofdspiergroepen:
- Soleus of soleusspier: het is de spier die zich onderaan bevindt, in het binnenste deel van het kalf, maar het is degene die een groter volume geeft. Dit is de kortste kuitspier en wordt begunstigd door zitoefeningen; Gastrocnemius-spier: het is de meest oppervlakkige spier die in twee delen is verdeeld, die de bekende kuitvorm geven. Dit is de langste kuitspier en kan het beste worden gebruikt bij het opstaan.
Om goede resultaten met betrekking tot het kalf te hebben, is het noodzakelijk om minstens 2 oefeningen te doen om beide soorten spieren te werken. Omdat de kuitspieren anders zijn geplaatst en op verschillende plaatsen met elkaar verbonden zijn, zal hun ontwikkeling afhangen van verschillende oefeningen, die zich op elke groep concentreren of die beide minder intensief werken. Omdat het kalf een kleine spier is, kost het bovendien minder tijd om te herstellen en kan het tot 3 keer per week worden getraind.
Voor elk van de volgende oefeningen is het raadzaam om 3 trainingssets te doen met 12 tot 20 bewegingen en met 20 tot 30 seconden rust, of volgens wat wordt aanbevolen door de lichamelijke opvoedingsdeskundige volgens het doel van de persoon:
1. Staand kalf of kuitlift
Deze oefening wordt het meest uitgevoerd, vooral door beginners, omdat deze eenvoudig is en meestal wordt gebruikt als een manier om de spier aan beweging te laten wennen. Bij dit soort oefeningen leun je gewoon tegen de muur of op een bank, ga je op je voeten staan en keer je terug naar de startpositie en volg je deze volgorde volgens de aanbeveling van de instructeur.
Om het spierwerk te intensiveren, kan het worden aanbevolen om scheenbeschermers aan te doen, omdat op deze manier er meer weerstand is tegen beweging, de intensiteit van de oefening wordt verhoogd en de resultaten worden begunstigd.
2. Kalf op de stap
Deze oefening is een variatie op de klassieke kuithefoefening, maar het wordt gedaan met een grotere intensiteit om een kalf te ontwikkelen met een groter volume en meer kracht, met het werk voornamelijk van de gastrocnemius-spier. Bij dit soort oefeningen doet het gewicht er niet toe, maar de amplitude van de beweging: hoe groter de amplitude, hoe groter het werk van de kuitspier.
Om deze oefening te doen, moet u:
- Klim op de trede of op een trede; laat alleen de punt van de voeten ondersteund, houd de hiel niet ondersteund; strek de kuit, duw het lichaam naar boven, gebruik zoveel mogelijk kracht, alsof je springt, maar zonder je voeten eraf te halen stap of stap; daal opnieuw af, laat de hielen iets onder het niveau van de stap of stap passeren, terwijl de spier zich uitrekt.
Het is erg belangrijk om de laatste stap van de oefening correct uit te voeren, omdat u hiermee de spieren in hun geheel kunt trainen. Op dit punt is het ook belangrijk om de positie ten minste 1 seconde te handhaven, voordat u weer stijgt, om ervoor te zorgen dat de energie die zich op de pees heeft verzameld, tijd heeft om te dissiperen, waarbij alleen de spier wordt gebruikt.
3. Geïsoleerd kalf
Geïsoleerde kuitlift is een andere variant van de klassieke kuitlift, die één been tegelijk wordt uitgevoerd. Deze oefening is goed voor het waarborgen van een evenwicht in de ontwikkeling van de spieren van elk been, waardoor wordt voorkomen dat een groter gewicht wordt ondersteund door een van de benen.
Om deze kuitlift te doen, kunt u een stap of stap opnieuw gebruiken en:
- Klim op de trede of op een trede; laat alleen de punt van één voet ondersteund, waarbij de hiel niet wordt ondersteund; laat het andere been gebogen of gestrekt, maar zonder de trede, trede of de vloer te ondersteunen; strek de kuit, duw tegen het lichaam omhoog totdat de spier volledig is samengetrokken; daal weer af en laat de hiel iets onder het niveau van de stap of stap passeren.
Ten slotte moet u uw been veranderen en de oefening herhalen.
Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de opstap voor een muur plaatsen om uw handen te ondersteunen en onbalans te voorkomen. Deze oefening kan ook zonder de stap worden gedaan, met twee voeten op de vloer en de andere opgeschort, en worden geïntensiveerd door een halter of wasmachine met je handen vast te houden tijdens de uitvoering.
4. Zittend kalf
Door de staande of zittende tiloefening te activeren, worden de kuitspieren anders geactiveerd, dus deze oefening moet altijd deel uitmaken van de training. Hoewel er specifieke machines zijn om deze oefening in de sportschool te doen, kan het ook worden gedaan met alleen halters of gewichten. Om dit te doen, moet u:
- Ga op een bank zitten zodat je knieën in een hoek van 90 ° gebogen zijn; Plaats een halter op elke knie, houd je voeten plat op de vloer; Til je hiel op, houd je punt van je voet op de vloer; Houd de positie vast voor 1 tweede en keer terug naar de startpositie met je voeten goed ondersteund.
In deze oefening moet aandacht worden besteed aan de hoogte van de bank, omdat de heup niet hoger of lager mag zijn dan de knie, met het risico op letsel aan het gewricht. Bovendien moet het gewicht geleidelijk worden verhoogd, en idealiter zou de spier bij de 5e herhaling licht branden.
Met betrekking tot de machines is het mogelijk om de oefening op een specifieke machine voor dit doel uit te voeren, waarbij de persoon de bank verstelt, de knieën houdt en de beweging van de oefening maakt, met aandacht voor de amplitude van de beweging. Een ander stuk apparatuur dat kan worden gebruikt, is de machine om de beenpers en de 45 ° -poot uit te voeren, en de persoon moet zijn voeten aan het einde van de steunplaat plaatsen, zodat de hiel naar buiten is en de beweging uitvoert. Het is belangrijk dat deze oefeningen door de instructeur worden aangegeven op basis van het doel van de persoon.
