Calisthenics: wat het is en oefeningsroutine voor beginners

Callisthenics is een vorm van training die gericht is op spierkracht en uithoudingsvermogen, zonder de noodzaak om fitnessapparatuur te gebruiken, niet in de laatste plaats omdat een van de principes van callisthenics het gebruik van het lichaam zelf is om spiermassa te vergroten.

Naast het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsbewustzijn, verhoogt gymnastiek ook de flexibiliteit en mobiliteit. Daarom worden gymnastiektechnieken voornamelijk in sommige sporten opgenomen, zoals crossfit, functionele training en gymnastiek.

Het is belangrijk dat gymnastiekoefeningen worden gedaan onder begeleiding van een getrainde instructeur, zodat u er zeker van kunt zijn dat de technieken correct worden uitgevoerd, er minder kans op letsel is en het mogelijk is om de grootst mogelijke voordelen te behalen.

Voordelen van gymnastiek

Callisthenics kan door iedereen worden beoefend zolang ze op de juiste manier worden begeleid door een lichamelijke opvoedingsdeskundige, omdat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zoals:

• Verhoogde flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit; Verhoogd spieruithoudingsvermogen en kracht; Verhoogd lichaamsbewustzijn; Verhoogde spiermassa; Actief metabolisme; Verhoogd energieverbruik en verlaagd vetpercentage; Ontwikkeling van motorische coördinatie; Betere lichaamsbalans.

Aangezien calisthenics bovendien geen gymnastiekapparatuur vereist om te worden beoefend, kan dit type activiteit in elke omgeving worden uitgevoerd, waardoor het geen monotone activiteit is.

Calisthenics routine voor beginners

Deze trainingsroutine helpt het hele lichaam te werken, het stimuleren van de spieren van de benen, buik, armen, rug en borst, en is gemaakt voor degenen die met dit soort training beginnen, omdat het een lager niveau van kracht, behendigheid en flexibiliteit vereist.

Het wordt aanbevolen om deze routine tot 3 keer te herhalen, rust 4 minuten tussen elke en 30 seconden tot 1 minuut tussen elke oefening.

1. Ga tegen de muur zitten

Om deze oefening te doen, ga je tegen een muur staan ​​en plaats je beide voeten ongeveer 60 cm vooruit, zonder je rug en billen van de muur te verwijderen. Schuif in deze positie je billen over de muur tot je knieën 90 ° zijn. Houd ongeveer 30 seconden vast.

Deze oefening is vergelijkbaar met de squat, voornamelijk de spieren van de bilspieren en dijen, maar zonder slijtage aan de knie te veroorzaken, daarom een ​​goede optie voor degenen die verwondingen in dit gewricht hebben.

2. Hoge trekkracht

Voor deze oefening is een hoge balk nodig en daarom is een goede optie om de oefening in het vierkant te doen, met behulp van de balken. Om de oefening te doen, pak je de halter en plaats je je handen iets breder dan de schouderbreedte. Trek vervolgens het lichaam omhoog totdat de balk dichtbij de kin komt. Daal af en stijg 3 tot 5 keer op.

Dit soort baroefeningen is, naast het werken aan de armspieren, uitstekend voor het verstevigen van de rugspieren, bijvoorbeeld om de schouders te verbreden.

3. Squats

De squat is een klassiek type oefening, maar het is geweldig voor het werken aan bijna al je beenspieren en bilspieren. Om het correct te doen, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, dan hurken met je billen naar achteren en je rug recht, tot je knieën op 90º zijn. Deze oefening moet in elke routine 8 tot 12 keer worden herhaald.

4. Triceps bodems

Steun om te beginnen beide handen op een stoel, buig vervolgens uw benen licht voor uw lichaam, leg uw voeten tegen elkaar en wijs ze naar boven. Laat vervolgens het lichaam zakken tot de ellebogen een hoek van 90 ° maken en ga weer omhoog. In het ideale geval moeten beide handen op een afstand van de bilspieren worden ondersteund.

5. Flexie van armen

Doe push-ups, houd je armen op schouderbreedte uit elkaar en laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 ° staan. Tijdens de hele oefening is het erg belangrijk om de buik strak te houden, het lichaam volledig recht te houden en rugletsels te voorkomen.

Deze oefening is geweldig voor het versterken van je armen en rug, evenals je borst.

6. Buik op de balk

Deze oefening is complexer en van verhoogde moeilijkheid in relatie tot de klassieke buik. Daarom, voordat je naar de buik op de balk gaat, is een optie om de klassieke buik op de vloer te doen totdat je voldoende kracht hebt om dezelfde bewegingen op de balk uit te voeren.

Pak de stang vast, zoals bij de hoge trekkracht, trek je knieën omhoog door ze te buigen totdat ze je borst raken of tot ze in een hoek van 90 ° staan. Herhaal 8 tot 10 keer. Een manier om de moeilijkheidsgraad te vergroten is om je benen recht te houden en omhoog te trekken, zonder je knieën te buigen, totdat je een hoek van 90 ° vormt met je billen.