Wat te eten voor en na de marathon

Op de dag van de marathon moet de atleet voedingsmiddelen op basis van koolhydraten en eiwitten eten, naast het drinken van veel water en het drinken van een energiedrank. Een gezond dieet is echter essentieel tijdens de maanden dat u zich op de test voorbereidt.

Om de test tot het einde te doorstaan, moet je 2 uur, 1 uur en 30 minuten voor het hardlopen eten om je suikerniveaus stabiel te houden, geen krampen te hebben en je hartslag regelmatig te houden. Bovendien moet je direct na de race eten om verloren energie en vloeistoffen te vervangen.

Wat te eten voor de marathon

In dit voorbereidingsstadium mogen er geen drastische wijzigingen worden aangebracht in de dagelijkse routine, en bij voorkeur moet u ervoor kiezen om favoriete voedingsmiddelen te eten, als ze gezond zijn, omdat het lichaam er al aan is gewend.

Wat te eten 2 uur voor het hardlopen	Voorbeelden van eten	Waarom
Consumeer langzaam absorberende koolhydraten	brood, rijst, zoete aardappel	Sla energie gedurende een lange periode op
Voedsel eten met eiwitten	ei, sardine, zalm	Verhoog de opname van koolhydraten en geef energie

De atleet moet ook de consumptie van voedingsmiddelen met vezels, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten, vermijden, omdat deze de stoelgang kunnen stimuleren, evenals de consumptie van voedingsmiddelen die gas veroorzaken, omdat dit buikpijn kan verhogen. Lees meer op: voedingsmiddelen die gassen veroorzaken.

Vezelrijk voedsel

Voedingsmiddelen die gassen veroorzaken

Bovendien moet u 1 uur voor de test opnieuw eten.

Wat te eten 1 uur voor het hardlopen	Voorbeeld van eten	Waarom
Eet snel absorberende koolhydraten	fruit zoals banaan of wit brood met jam	Verhoog de bloedsuikerspiegel
Eet eiwitrijk voedsel	Magere melk of yoghurt	Geef energie
Neem 500 ml vloeistoffen in	Water	Hydrateer het lichaam

Bovendien is het 30 minuten vóór, tijdens de opwarmfase, belangrijk om 250 ml water of een cafeïnedrank zoals groene thee te drinken en een deel van een energiedrank in te nemen.

Wat te eten na de marathon

Na 21 km of 42 km gelopen te hebben en om verloren energie en geëlimineerde vloeistoffen te vervangen, moet je direct na de race eten.

Wat te eten direct na het beëindigen van de race	Voorbeeld van eten	Waarom
Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (90 g) en eiwitten (22 g)	Rijst Met Kip; Pasta met lendenen; Gepofte Aardappel Met Zalm	De gebruikte energie aanvullen en de bloedsuikerspiegel verhogen
Fruit eten	Aardbei, Framboos	Verstrek glucose aan de spieren
Drink 500 ml vloeistof	Sportdrank zoals Gold Drink	Helpt hydrateren en zorgen voor mineralen

Nadat de race voorbij is, is het belangrijk om 1, 5 g koolhydraten per kg gewicht te consumeren. Als een persoon bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet hij 90 g voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten.

Bovendien moet je 2 uur na de race eten:

Kaliumrijk voedsel

Voedingsmiddelen rijk aan omega 3

Voedingsmiddelen met omega 3, zoals ansjovis, haring, zalm en sardines, omdat ze ontstekingen in spieren en gewrichten verminderen en helpen bij het herstel. Vind ander voedsel op: Eet voedsel dat rijk is aan kalium, zoals bananen, pinda's of sardines, om spierzwakte en krampen te bestrijden. Zie meer op: Voedingsmiddelen rijk aan kalium. Eet zout voedsel om het natriumgehalte in het bloed te herstellen.

Wat te eten tijdens de marathon

Tijdens de run is het niet nodig om voedsel te eten, maar u moet de vloeistoffen die verloren zijn gegaan door zweet, drinkwater in kleine hoeveelheden vervangen.

Tijdens de race is het echter belangrijk om een sportdrank zoals Endurox R4 of Accelerade te drinken, die mineralen, ongeveer 30 g koolhydraten en 15 g wei-eiwit bevat, wat helpt water vast te houden en bijdraagt aan de opname van koolhydraten.