- Voedingsmiddelen die de slaap bevorderen
- 1. Tryptofaan
- 2. Magnesium
- 3. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 en vitamine D
- 4. Calcium
- Voedingsmiddelen die slapeloosheid kunnen veroorzaken
- Hoe zou het eten moeten zijn
- Menu om slapeloosheid te bestrijden
Slapeloosheid is een gezondheidsprobleem dat veel mensen treft en kan worden beïnvloed door voedsel, omdat sommige voedingsmiddelen stimulerend zijn en die deze aandoening bevorderen, zoals bijvoorbeeld het geval is met peper en cafeïne.
Daarnaast zijn er andere voedingsmiddelen die helpen bij het bestrijden van slapeloosheid, zoals noten, die een goede bron van melatonine zijn, een hormoon dat in het lichaam wordt geproduceerd en dat verantwoordelijk is voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Deze voedingsmiddelen moeten worden opgenomen in het dieet en dagelijks worden gegeten, zodat het deel uitmaakt van de slaapbehandeling die het beste door de arts wordt aangegeven.
Voedingsmiddelen die de slaap bevorderen
De belangrijkste voedingsmiddelen die helpen bij het bestrijden van slapeloosheid zijn die voedingsmiddelen die bevatten:
1. Tryptofaan
Tryptofaan bevordert de productie van melatonine in het lichaam, dat naast het reguleren van de slaap antioxidant is, neuroprotectieve effecten heeft, ontstekingsremmende effecten, verbetert onder andere het immuunsysteem. Bovendien helpt het om serotonine te produceren, waardoor kalmte en slaperigheid worden veroorzaakt.
Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan zijn kalkoen, melk, vlees, haver, zalm, tomaten, witte kaas, kiwi, noten, amandelen, rijstmelk en honing.
2. Magnesium
Magnesium kan de kwaliteit van de slaap helpen verbeteren, omdat het de cortisolspiegel verlaagt, een stressgerelateerd hormoon dat de slaap nadelig beïnvloedt. Bovendien verhoogt het GABA, een neurotransmitter die ontspanning en slaap bevordert.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit mineraal zijn knoflook, bananen, walnoten, amandelen, pruimen, brood, bonen en bruine rijst, zalm en spinazie.
3. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 en vitamine D
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 en vitamine D zijn cruciaal voor de productie van serotonine, een chemische stof in de hersenen die de slaap verbetert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn levertraan, zalm, melk, ei, vlees, sardines en boter.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren zijn lijnzaadolie, zalm, sardines, lijnzaad en chiazaad, tonijn, haring en noten.
4. Calcium
Het gebrek aan calcium in het lichaam kan worden gerelateerd aan slapeloosheid, omdat het een essentieel mineraal is om de productie van serotonine te garanderen. Daarom wordt het aanbevolen om uw inname van calciumrijk voedsel, zoals yoghurt en melk, te verhogen, vooral voor het slapengaan. Een tip is om 1 kop warme melk te drinken voor het slapengaan.
Voedingsmiddelen die slapeloosheid kunnen veroorzaken
Mensen die aan slapeloosheid lijden, moeten voedsel vermijden dat het centrale zenuwstelsel stimuleert, omdat het de slaap kan belemmeren, namelijk: koffie, energiedranken, frisdranken, zwarte thee, mate-thee, groene thee, gember, peper, chocolade en açaí.
Dit voedsel moet na 16.00 uur worden vermeden, omdat de hersenen meer tijd hebben om de elektrische impulsen te ontvangen die nodig zijn om de slaap te reguleren en dus een goede nachtrust te garanderen.
Bovendien is het belangrijk om gefrituurd voedsel, met veel vet, geraffineerde suikers of te veel voedsel voor het slapengaan te vermijden, omdat dit indigestie kan veroorzaken en de slaap kan beïnvloeden.
Hoe zou het eten moeten zijn
Het is belangrijk dat het toegestane voedsel wordt opgenomen in de dagelijkse voeding, waardoor stimulerende middelen in de late namiddag en 's nachts worden vermeden. Daarnaast moet je ook voorkomen dat je te dicht bij het slapengaan dineert en niet tv kijkt tijdens het eten, het kan zelfs interessant zijn om tijdens het diner een warme soep te eten om de slaap te bevorderen.
Het is ook belangrijk om regelmatige schema's bij te houden, zowel met betrekking tot maaltijden als ook voor het slapengaan en wakker worden. Het is ook mogelijk om appelthee te drinken voor het slapengaan, omdat het eigenschappen heeft die helpen om te kalmeren, de slaap te bevorderen en slapeloosheid te verminderen, dankzij het feit dat het apigenine bevat, een antioxidant die op slaapreceptoren in de hersenen werkt.
Menu om slapeloosheid te bestrijden
De volgende tabel toont een voorbeeld van een menu om slapeloosheid te bestrijden.
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje koffie met melk + 2 sneetjes volkorenbrood met witte kaas + appel | 1 kopje yoghurt + 4 hele toast met ricotta + 1 mandarijn | 1 kopje koffie met melk + haverpannenkoekjes met banaan en kaneel + 1 eetlepel pindakaas |
| Snacks | 1 handvol noten + 1 banaan | 1 plakje meloen | 1 gewone yoghurt + 1 col van lijnzaad en havervlokken + 1 theelepel honing |
| Lunch / Diner | Volkoren pasta met natuurlijke tomatensaus en tonijn + asperges met olijfolie + 1 sinaasappel | 100 gram zalm + eetlepels bruine rijst + spinaziesalade met 1 eetlepel olijfolie + 3 pruimen | Kippensoep met witte bonen, aardappelen en groenten + 1 plak watermeloen |
| Avondmaal | 1 yoghurt met 1 gehakte kiwi | 1 glas warme melk + 3 hele toast met witte kaas | 1 kopje melissa thee + banaan met een snufje kaneel |
De hoeveelheden in dit menu variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en er kan een ziekte aan verbonden zijn of niet, dus het is ideaal om advies van een voedingsdeskundige te vragen om een volledige beoordeling uit te voeren en het meest geschikte voedingsplan te berekenen. volgens de behoeften van de persoon.
Bekijk enkele andere tips over hoe slapeloosheid zou moeten zijn:
