5 beste borstoefeningen

Het trainingsplan voor het ontwikkelen van de borstkas moet verschillende soorten oefeningen omvatten omdat, hoewel alle delen van de spier tijdens de training worden geactiveerd, er specifieke oefeningen zijn om meer op een of twee gebieden te focussen. Het is dus altijd belangrijk om oefeningen voor verschillende delen van de borst te combineren om een ​​meer ontwikkelde en symmetrische spier te verkrijgen.

De borst is een spiergroep die is verdeeld in twee hoofdspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Over het algemeen is de groep die in de sportschool en voor esthetische doeleinden wordt gewerkt, de grootste borstplaat, die zich bovenaan bevindt en daarom beter zichtbaar is. Deze spier is echter ook verdeeld in 3 kleinere delen: bovenste, middelste en onderste, waaraan moet worden gewerkt.

Zoals bij elke andere krachttraining, moet de gekozen belasting worden aangepast aan de capaciteit van elke persoon, want als je te zwaar bent, kan dit leiden tot een slechte uitvoering van de oefeningen. Het is belangrijk voor de persoon om te weten dat de ontwikkeling van spiermassa enige tijd duurt, en het zal niet snel zijn omdat de belasting toeneemt.

Bekijk ook 8 tips om sneller spiermassa te winnen.

5 oefeningen om de borst te vergroten

Het trainingsplan moet ten minste 3 tot 4 verschillende oefeningen omvatten, die zowel op de grote als op de kleine borst zijn gericht. Het is dus ideaal om te kiezen tussen de volgende oefeningen:

1. Schuine bankdrukken met halters

Oefening gericht om te werken: bovenborst.

Deze oefening moet worden uitgevoerd op een sportbank die moet worden gekanteld volgens de instructies van de instructeur. Dan moet u:

1. Ga op je rug op de schuine bank zitten, houd de halters vast met een geschikt gewicht; strek je armen loodrecht op je lichaam, totdat je bijna met een halter op de andere raakt en met je ellebogen licht gebogen; laat je armen zakken totdat je je borst voelt strekken en tot de armen vormen een hoek van 90º. Op dit punt moet je inademen; Breng de halters terug naar de uitgangspositie en adem de lucht in de longen uit terwijl je de beweging maakt.

4 sets van 8 tot 12 herhalingen moeten worden uitgevoerd, rust ongeveer 1 minuut tussen elke set. Een goede tip is om de oefening met lichtere halters te starten en geleidelijk te verhogen naarmate het aantal herhalingen afneemt. Een goed voorbeeld is bijvoorbeeld 12-12-10-8.

Deze oefening kan ook worden gedaan met de bank op 0º, dat wil zeggen, horizontaal, echter, in dit geval zal het middelste borstwerk meer worden gewerkt, in plaats van het bovenste.

2. Bankdrukken met barbell

Gerichte oefening om te werken: medium borst.

Dit is een van de meest klassieke oefeningen om de borst te trainen, maar ook behoorlijk complex en met het grootste effect om het middengebied en het totale volume van de borst te vergroten. Om de oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Plaats de bank horizontaal en ga op je rug liggen; houd een stang met je handen op schouderbreedte uit elkaar; laat de stang zakken, buig je armen totdat de stang je borst raakt en inhaleer tijdens de beweging; strek je armen opnieuw, duw tegen de stang totdat je je armen volledig strekt. Bij deze beweging moet lucht uit de longen worden uitgeademd.

4 sets van 8 tot 12 herhalingen moeten worden uitgevoerd, rust ongeveer 1 minuut tussen elke set.

Deze oefening kan worden gedaan met de hulp van een andere persoon, vooral wanneer u probeert het gewicht van de balk te vergroten, om te voorkomen dat deze op de borst valt. Als alternatief kun je de oefening ook doen met behulp van halters, in plaats van de halter.

3. Gootstenen in parallelle staven

Oefening gericht om te werken: onderste borst.

Zinken wordt vaak gebruikt om de triceps te trainen, maar een kleine variatie in deze oefening kan helpen om het onderste gedeelte van de borst snel te ontwikkelen. Om dit te doen, moet u:

1. Houd de parallelle staven met beide handen vast, houd uw armen recht; Buig uw armen langzaam totdat u een hoek van 90º bereikt en leun uw romp iets naar voren; Ga terug omhoog en strek uw armen opnieuw tot u de startpositie bereikt.

Het ideaal is om 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen, rust ongeveer 1 minuut tussen elke set.

In deze oefening is het erg belangrijk om te proberen de romp naar voren te kantelen terwijl je naar beneden gaat, om ervoor te zorgen dat de kracht voornamelijk wordt uitgeoefend op het onderste deel van de borst waar je aan wilt werken.

4. Push-ups

Gerichte oefening om te werken: medium borst.

Een gemakkelijke en toegankelijke oefening voor iedereen is flexie, die naast het werken aan de middelste borst ook helpt om de armen te versterken en thuis kan worden gedaan. Om de oefening uit te voeren, moet u:

1. Blijf in een plankpositie, met de armen op schouderafstand; Laat je armen zakken en buig ze totdat je de borst tegen de vloer raakt, terwijl je ellebogen naar buiten en je buik samengetrokken blijven; ga weer omhoog en keer terug naar de beginpositie.

Deze oefening moet worden uitgevoerd in 4 sets van 15 tot 30 herhalingen.

5. Crossover met hoge hendel

Oefening gericht om te werken: bovenste en middelste borst.

Dit is een goede optie om de borsttraining te voltooien, die naast het werken van het bovenste en middelste deel van de borst, ook helpt om het gebied tussen de twee borstspieren te definiëren, waardoor een betere definitie wordt gecreëerd. Gebruik hiervoor een kabelmachine en volg de onderstaande stappen:

1. Houd beide hendels van het kabelapparaat vast; trek de hendels naar beneden totdat de handen elkaar raken voor de taille, waarbij de ellebogen licht gebogen zijn; ga terug naar de beginpositie met de handen op schouderhoogte.

Je kunt 4 sets van ongeveer 12 tot 15 herhalingen doen en rust ongeveer 1 minuut tussen elke set.