Lijst met eiwitrijk voedsel (dier en groente)

De meest eiwitrijke voedingsmiddelen zijn van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren, melk, kaas en yoghurt. Dit komt omdat, naast het bevatten van grote hoeveelheden van deze voedingsstof, de eiwitten in deze voedingsmiddelen van hoge biologische waarde zijn, dat wil zeggen, ze zijn van hogere kwaliteit en worden gemakkelijker door het lichaam gebruikt.

Er zijn echter ook voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, waaronder erwten, sojabonen en granen, die goede hoeveelheden eiwitten bevatten en daarom in een uitgebalanceerd dieet kunnen worden gebruikt om de goede werking van het organisme. Deze voedingsmiddelen zijn ook een belangrijke basis voor vegetarisch en veganistisch eten.

Eiwitten zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam, omdat ze gerelateerd zijn aan het proces van groei, reparatie en onderhoud van spieren, weefsels en organen, naast de productie van hormonen.

Dierlijk eiwitvoer

De volgende tabel toont de hoeveelheid eiwit per 100 gram voedsel:

Eten	Dierlijk eiwit per 100 g	Calorieën (energie in 100 g)
Kippenvlees	32, 8 g	148 kcal
Rundvlees	26, 4 g	163 kcal
Varkenshaas	22, 2 g	131 kcal
Eendenvlees	19, 3 g	133 kcal
Kwartel vlees	22, 1 g	119 kcal
Konijnenvlees	20, 3 g	117 kcal
Kaas in het algemeen	26 g	316 kcal
Zalm zonder vel, vers en rauw	19, 3 g	170 kcal
Tonijn	25, 7 g	118 kcal
Rauwe gezouten kabeljauw	29 g	136 kcal
Vis in het algemeen	19, 2 g	109 kcal
Ei	13 g	149 kcal
Yoghurt	4, 1 g	54 kcal
Melk	3, 3 g	47 calorieën
Kefir	5, 5 g	44 calorieën
Kameroen	17, 6 g	77 kcal
Gekookte Krab	18, 5 g	83 kcal
Mossel	24 g	172 kcal
Ham	25 g	215 kcal

Eiwitconsumptie na lichamelijke activiteit is belangrijk om blessures te voorkomen en om spierherstel en groei te helpen.

Voedingsmiddelen met plantaardige eiwitten

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zijn vooral belangrijk in vegetarische diëten, die voldoende hoeveelheden aminozuren leveren om de vorming van spieren, cellen en hormonen in het lichaam te behouden. Zie de onderstaande tabel voor de belangrijkste voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die rijk zijn aan eiwitten;

Eten	Plantaardig eiwit per 100 g	Calorieën (energie in 100 g)
Soja	12, 5 g	140 kcal
Quinoa	12, 0 g	335 kcal
Boekweit	11, 0 g	366 kcal
Gierstzaden	11, 8 g	360 kcal
Linzen	9, 1 g	108 kcal
Tofu	8, 5 g	76 kcal
Bonen	6, 6 g	91 kcal
Erwt	6, 2 g	63 kcal
Gekookte rijst	2, 5 g	127 kcal
Lijnzaad	14, 1 g	495 kcal
Sesamzaadjes	21, 2 g	584 kcal
Kikkererwten	21, 2 g	355 kcal
Pinda	25, 4 g	589 kcal
Noten	16, 7 g	699 kcal
Hazelnoot	14 g	689 kcal
Amandelen	21, 6 g	643 kcal
Kastanje van Pará	14, 5 g	643 kcal

Hoe plantaardige eiwitten op de juiste manier te consumeren

In het geval van vegetarische en veganistische mensen is de ideale manier om het lichaam van hoogwaardige eiwitten te voorzien, het combineren van sommige voedingsmiddelen die elkaar aanvullen, zoals:

• Rijst en bonen van welke aard dan ook; Erwten en maïszaden; Linzen en boekweit; Quinoa en maïs; Bruine rijst en rode bonen.

De combinatie van deze voedingsmiddelen en de variëteit van het dieet zijn belangrijk om de groei en een goede werking van het lichaam te behouden bij mensen die geen dierlijke eiwitten eten. In het geval van ovolactovegetariërs kan ook eiwit uit eieren, melk en derivaten daarvan in het dieet worden opgenomen.

Bekijk de onderstaande video voor meer informatie over eiwitrijk voedsel:

Hoe eet je een eiwitrijk dieet (rijk aan eiwitten)

In het eiwitrijke dieet moet tussen 1, 1 en 1, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag worden geconsumeerd. De te consumeren hoeveelheid moet door een voedingsdeskundige worden berekend, omdat deze van persoon tot persoon varieert en afhankelijk is van leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en of de persoon een geassocieerde ziekte heeft of niet.

Dit dieet is een goede strategie om gewicht te verminderen en de toename van spiermassa te bevorderen, vooral wanneer het gepaard gaat met oefeningen die spierhypertrofie bevorderen. Hier is hoe het eiwit op dieet is.

Eiwitrijk, vetarm voedsel

Eiwitrijke en vetarme voedingsmiddelen zijn alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die in de vorige tabel zijn vermeld, met uitzondering van gedroogd fruit, naast vetarm vlees, zoals kipfilet of kalkoenfilet zonder vel, wit van eieren en magere vis, zoals heek, bijvoorbeeld.