- Tabel met ijzerrijke voedingsmiddelen
- Tips om de ijzerabsorptie te verbeteren
- Dagelijkse ijzerbehoefte
IJzer is een belangrijk mineraal voor de vorming van bloedcellen en helpt zuurstof te transporteren. Dus, wanneer er een gebrek aan ijzer is, vertoont de persoon symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, gebrek aan energie en concentratieproblemen.
Dit mineraal is belangrijk in alle stadia van het leven en moet regelmatig worden geconsumeerd, maar het is noodzakelijk om het tijdens de zwangerschap en op oudere leeftijd, momenten waarop er een grotere behoefte aan ijzer in het lichaam is, te verhogen. Goede voorbeelden van ijzerrijk voedsel zijn bijvoorbeeld rood vlees, zwarte bonen en gerstbrood.
Er zijn 2 soorten ijzer, heemijzer: aanwezig in rood vlees en niet-heemijzer aanwezig in groenten. Het in vlees aanwezige ijzer wordt beter opgenomen, terwijl het ijzer in groenten de consumptie van een bron van vitamine C nodig heeft om een betere opname te hebben.
Tabel met ijzerrijke voedingsmiddelen
Hier is een tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, gescheiden door dierlijke en plantaardige bronnen:
| Hoeveelheid ijzer in dierenvoeding per 100 g | |
| Gestoomde zeevruchten | 22 mg |
| Gekookte kippenlever | 8, 5 mg |
| Gekookte Oesters | 8, 5 mg |
| Gekookte kalkoenlever | 7, 8 mg |
| Gegrilde Koeienlever | 5, 8 mg |
| Kippeneierdooier | 5, 5 mg |
| Rundvlees | 3, 6 mg |
| Vers gegrilde tonijn | 2, 3 mg |
| Hele kippenei | 2, 1 mg |
| Lam | 1, 8 mg |
| Gegrilde Sardines | 1, 3 mg |
| Tonijn in blik | 1, 3 mg |
Het ijzer aanwezig in voedsel uit dierlijke bronnen, heeft een absorptie van ijzer op het darmniveau tussen 20 tot 30% van het totale ingenomen mineraal.
| Hoeveelheid ijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong per 100 g | |
| Pompoenpitten | 14, 9 mg |
| Pistache | 6, 8 mg |
| Cacaopoeder | 5, 8 mg |
| Tofu | 5, 4 mg |
| Zonnebloempitten | 5, 1 mg |
| Rozijn | 4, 8 mg |
| Walnoot | 2, 6 mg |
| Gekookte witte bonen | 2, 5 mg |
| Rauwe Spinazie | 2, 4 mg |
| Pinda | 2, 2 mg |
| Gekookte Kikkererwten | 2, 1 mg |
|
Gekookte zwarte bonen |
1, 5 mg |
| Gekookte linzen | 1, 5 mg |
| Groene bonen | 1, 4 mg |
| Gebakken Pompoen | 1, 3 mg |
| Havermout | 1, 3 mg |
| Gekookte Erwten | 1, 1 mg |
| Rauwe biet | 0, 8 mg |
| Gekookte Broccoli | 0, 5 mg |
| Snijbiet | 0, 3 mg |
| Avocado | 0, 3 mg |
Terwijl het ijzer dat aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong een absorptie van ongeveer 5% van het totale ijzer dat ze in hun samenstelling hebben, toestaat. Om deze reden is het belangrijk om ze te consumeren samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels, ananassen, aardbeien en paprika's, omdat het de absorptie van dit mineraal op darmniveau bevordert.
Zie meer tips in 3 tips om bloedarmoede te genezen of bekijk de video:
Tips om de ijzerabsorptie te verbeteren
Naast ijzerrijk voedsel voor bloedarmoede is het ook belangrijk om andere eettips te volgen, zoals:
- Vermijd calciumrijk voedsel bij uw hoofdmaaltijden, zoals yoghurt, pudding, melk of kaas, omdat calcium een natuurlijke remmer van ijzerabsorptie is; Vermijd het eten van hele voedingsmiddelen tijdens de lunch en het avondeten, omdat de fytaten in de granen en vezels van hele voedingsmiddelen de efficiëntie van de absorptie van ijzer in voedingsmiddelen verminderen; Eet geen snoepjes, rode wijn, chocolade en sommige kruiden om thee te maken, omdat ze polyfenolen en fytaten bevatten, die de absorptie van ijzer remmen; Koken in een ijzeren pan is een manier om de hoeveelheid ijzer in slecht voedsel, zoals bijvoorbeeld rijst, te verhogen.
Het mengen van fruit en groenten in sappen kan ook een uitstekende manier zijn om het ijzeren dieet te verrijken. Twee geweldige ijzerrijke recepten zijn ananassap in een blender met verse peterselie en biefstuk. Meer informatie IJzerrijk fruit.
Dagelijkse ijzerbehoefte
De dagelijkse behoefte aan ijzer, zoals weergegeven in de tabel, varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht, omdat vrouwen een grotere behoefte aan ijzer hebben dan mannen, vooral tijdens de zwangerschap.
| Leeftijdscategorie | Dagelijkse ijzerbehoefte |
| Baby's: 7-12 maanden | 11 mg |
| Kinderen: 1-3 jaar | 7 mg |
| Kinderen: 4-8 jaar | 10 mg |
| Jongens en meisjes: 9-13 jaar | 8 mg |
| Jongens: 14-18 jaar | 11 mg |
| Meisjes: 14-18 jaar | 15 mg |
| Heren:> 19 jaar oud | 8 mg |
| Dames: 19-50 jaar | 18 mg |
| Dames:> 50 jaar | 8 mg |
| Zwanger | 27 mg |
| Moeders die borstvoeding geven: <18 jaar | 10 mg |
| Moeders die borstvoeding geven:> 19 jaar | 9 mg |
De dagelijkse ijzerbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap omdat de hoeveelheid bloed in het lichaam toeneemt, dus is ijzer nodig om meer bloedcellen te produceren, net zoals ijzer nodig is voor de ontwikkeling van de baby en de placenta. Voldoen aan ijzerbehoeften tijdens de zwangerschap is erg belangrijk, maar ijzersuppletie kan nodig zijn tijdens de zwangerschap, wat altijd door uw arts moet worden geadviseerd.
