- Lijst met koolhydraatrijk voedsel
- Wat zijn koolhydraten?
- Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten
- Voedingsmiddelen rijk aan eenvoudige koolhydraten
- Wat zijn goede koolhydraten
- Hoe koolhydraten te gebruiken om spiermassa te winnen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, granen, rijst en alle pasta, zijn een belangrijke vorm van energie voor het lichaam, omdat glucose wordt gegenereerd tijdens de spijsvertering, de belangrijkste energiebron voor de lichaamscellen.
Wanneer voedsel in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, gebruikt het lichaam een deel om energie op te wekken en wat niet wordt gebruikt, wordt als vet opgeslagen in het vetweefsel, waardoor gewichtstoename wordt bevorderd. Daarom moet de consumptie ervan worden gecontroleerd, het wordt aanbevolen om 200 tot 300 gram per dag te eten in een normocalorisch dieet, maar deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van het gewicht, de leeftijd, het geslacht en de fysieke activiteit die door de persoon wordt beoefend.
In het geval van mensen die willen afvallen, is het belangrijk om het type koolhydraten dat wordt geconsumeerd, evenals de porties, te beheersen en de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die minder koolhydraten en meer vezels in hun samenstelling bevatten. Hier leest u hoe u een koolhydraatarm dieet eet.
Lijst met koolhydraatrijk voedsel
De volgende tabel bevat een lijst met voedingsmiddelen die de hoogste hoeveelheid koolhydraten en hun hoeveelheid vezels bevatten:
| Eten | Hoeveelheid koolhydraten (100 g) | Vezel (100 g) | Energie in 100 g |
| Cornflakes maïs granen | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 calorieën |
| Maïsmeel | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 calorieën |
| Tarwebloem | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 calorieën |
| Volkoren roggemeel | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 calorieën |
| Maisena Biscuit | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 calorieën |
| Hele toast | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 calorieën |
| Crème cracker | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 calorieën |
| Stokbrood | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 calorieën |
| Roggebrood | 56.4 g | 5, 8 g | 268 calorieën |
| Wit brood | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 calorieën |
| Gekookte witte rijst | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 calorieën |
| Integrale gekookte rijst | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 calorieën |
| Gekookte Noedels | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 calorieën |
| Havermout | 66, 6 g | 9, 1 g | 394 calorieën |
| Gepofte Aardappel | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 calorieën |
| Gebakken zoete aardappel | 28, 3 g | 3 g | 123 calorieën |
| Gekookte Erwten | 7, 9 g | 4, 8 g | 72 calorieën |
| Gekookte Kikkererwten | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 calorieën |
| Gekookte linzen | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 calorieën |
| Gekookte zwarte bonen | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 calorieën |
| Gekookte Soja | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 calorieën |
De voedingsmiddelen in deze tabel zijn slechts enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar in kleinere hoeveelheden, zoals melk, yoghurt, kaas, pompoen, bieten, wortelen, appels of peren, bijvoorbeeld koolhydraten, maar minder. Een ander voedsel rijk aan koolhydraten is cassavebloem, veel gebruikt om maniokmeel te maken. Leer hoe je maniokmeel consumeert zonder vet te worden.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten, ook wel koolhydraten, glyciden of sacchariden genoemd, zijn moleculen die worden gevormd door organische verbindingen zoals koolstof, waterstof en zuurstof. De belangrijkste functie is om snel energie aan het lichaam te geven, omdat ze gemakkelijk te verteren zijn, maar wanneer deze energie niet wordt verbruikt, wordt het als vet opgeslagen in het lichaam in de cellen van vetweefsel.
Alle groenten bevatten koolhydraten en het enige voedsel van dierlijke oorsprong dat koolhydraten bevat, is honing. Uw aanbevolen consumptie in het totale dagelijkse dieet mag niet hoger zijn dan 60% van de aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag.
Koolhydraten kunnen worden geclassificeerd als eenvoudig en complex volgens de kenmerken van het molecuul, waarbij complexen en rijk aan vezels het meest geschikt zijn om te worden geconsumeerd in een dieet voor gewichtsverlies.
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam verteerd, suiker komt langzamer in het bloed terecht en zorgt voor een langer verzadigingsgevoel, vooral als het voedsel veel vezels bevat. Daarom worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten geclassificeerd als met een lage of matige glycemische index. Meer informatie over de glycemische index van voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten zijn minder zoete voedingsmiddelen, zoals rijst en volkoren pasta, evenals volle granen, linzen, kikkererwten, wortelen of pinda's.
Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor diabetici en kunnen ook worden geconsumeerd tijdens het afslankproces, omdat ze ook veel B-vitamines, ijzer, vezels en mineralen bevatten.
Voedingsmiddelen rijk aan eenvoudige koolhydraten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten zijn die die het lichaam sneller opneemt op het darmniveau om te worden gebruikt als energie, waardoor de persoon sneller honger krijgt, in tegenstelling tot complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte. Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn geraffineerde suiker, demerarasuiker, melasse, honing, fructose aanwezig in fruit en lactose, de suiker die aanwezig is in melk.
Daarnaast zijn er enkele bewerkte voedingsmiddelen die overtollige suiker bevatten, zoals snoep, frisdranken, marmelade, bewerkte sappen, tandvlees en snoep.
Dit type koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel zeer snel en wordt daarom beschouwd als een hoge glycemische index, en moet daarom worden vermeden door diabetici en mensen die willen afvallen.
Wat zijn goede koolhydraten
Hoewel alle bronnen van koolhydraten goed zijn, is het kiezen van de gezondste geen gemakkelijke taak. De beste optie voor degenen die willen afvallen of hun resultaten in de sportschool willen verbeteren, is het eten van hele voedingsmiddelen, naast fruit en groenten. Het is echter belangrijk om altijd de voedingstabel van voedingsmiddelen te controleren om de beste optie te kiezen, omdat veel producten suiker of grote hoeveelheden vet hebben toegevoegd.
Daarom zijn enkele goede bronnen van koolhydraten vanwege hun hoge hoeveelheid vezels:
- Vruchten rijk aan vezels: pruim, papaja, peer, aardbeien, kiwi, mandarijn, citroen, pitaya en perzik; Hele voedingsmiddelen: bruine rijst, rijst met granen, bruine pasta, bruin brood of brood met zaden; Groenten: kool, broccoli, bloemkool; Granen: bonen, linzen, kikkererwten en erwten; Granen: haver; Knollen: zoete aardappelen met schil en yams
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, zoals cakes, koekjes, ontbijtgranen en snoep in het algemeen, mogen niet worden geconsumeerd als u wilt afvallen of spiermassa wilt vergroten.
Hoe koolhydraten te gebruiken om spiermassa te winnen
Om spiermassa op te bouwen, wordt het aanbevolen om gedurende de dag en vóór de training verschillende porties complexe koolhydraten te consumeren, omdat deze de energie leveren die het lichaam nodig heeft om fysieke activiteit uit te voeren. Het wordt aanbevolen om tot 1 uur na de training wat eiwitrijk voedsel te eten, zoals bijvoorbeeld yoghurt, om spiermassa te winnen.
Voor het beste resultaat is het echter ideaal om een voedingsdeskundige te raadplegen om een voedingsplan op te stellen dat is aangepast aan de individuele behoeften van elke persoon.
Bekijk deze video om te leren hoe je koolhydraten gebruikt om de resultaten in de sportschool te verbeteren:
