- 10 voedingsmiddelen om spiermassa te winnen
- Voedingswaarde-informatie van voedingsmiddelen voor hypertrofie
- Supplementen om spiermassa te winnen
Voedingsmiddelen om spiermassa te winnen zijn rijk aan eiwitten zoals vlees, eieren en peulvruchten zoals bonen en pinda's, bijvoorbeeld. Maar naast eiwitten heeft het lichaam ook veel energie en goede vetten nodig, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn en avocado.
Deze voedingsmiddelen helpen om meer energie te geven voor training en om eiwitten te leveren voor spiervorming, waardoor spierhypertrofie wordt gegenereerd.
10 voedingsmiddelen om spiermassa te winnen
De beste voedingsmiddelen om spiermassa te winnen die niet mogen ontbreken in een hypertrofie dieet zijn:
- Kip: het is rijk aan eiwitten en gemakkelijk te gebruiken in zowel hoofdmaaltijden als snacks; Vlees: al het vlees is rijk aan eiwitten en ijzer, voedingsstoffen die hypertrofie stimuleren en de hoeveelheid zuurstof in de spieren verhogen; Zalm: naast eiwitten is het rijk aan omega 3, een goed vet met ontstekingsremmende werking, wat helpt bij spierherstel; Ei: naast een geweldige bron van eiwitten, bevat het ook ijzer- en B-vitamines, die de zuurstofvoorziening van spieren verbeteren en hun groei bevorderen; Kazen: vooral kazen met veel vet, zoals mijnen en stremsel, omdat ze de calorieën in het dieet sterk verhogen en ook rijk zijn aan eiwitten; Pinda: rijk aan eiwitten en B-vitamines, naast antioxidanten die spierherstel bevorderen in de post-workout; Tonijn: rijk aan omega-3 en gemakkelijk te gebruiken, het is een bron van eiwitten en goede vetten die kunnen worden gebruikt in snacks of na de training; Avocado: uitstekende bron van calorieën en goede vetten, verhoogt de hoeveelheid energie en antioxidanten van het bed. Het kan worden toegevoegd aan de lunchsalade of in vitamines voor of na de training; Melk: rijk aan eiwitten, calcium, fosfor en magnesium, mineralen belangrijk om spiercontractie te stimuleren en trainingsprestaties te verbeteren; Bonen: geweldige bron van plantaardige eiwitten, het wordt nog rijker wanneer het wordt gegeten met rijst in hoofdmaaltijden, omdat het een goede combinatie van aminozuren voor de spieren biedt.
Het ideaal in een dieet om spiermassa te winnen, is dat alle maaltijden goede bronnen van eiwitten bevatten en dat het noodzakelijk is om voedingsmiddelen zoals kaas, eieren, yoghurt en vlees in snacks op te nemen. Deze strategie zorgt voor een goede hoeveelheid aminozuren voor de spieren gedurende de dag, waarbij hypertrofie wordt begunstigd. Bekijk een complete lijst op: Eiwitrijk voedsel.
Bekijk de video en zie hoe je spiermassa kunt winnen:
Voedingswaarde-informatie van voedingsmiddelen voor hypertrofie
De volgende tabel toont de hoeveelheid calorieën, eiwitten en vetten voor de 10 aangegeven voedingsmiddelen voor hypertrofie:
| Eten | Calorieën | Eiwitten | Dik |
| Kipfilet | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Vlees, eendje | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Gegrilde Zalm | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Gekookt ei (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minas kaas | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Pinda | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tonijn | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bonen | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk op te nemen in uw dagelijkse voeding en moeten samen met goede bronnen van koolhydraten worden geconsumeerd, zoals rijst, volkoren pasta, fruit en volkoren brood.
Supplementen om spiermassa te winnen
De meest gebruikte supplementen om spiermassa te winnen zijn Whey Protein, dat is gemaakt van wei-eiwit, en Creatine, een aminozuurverbinding die werkt als een energiereserve voor de spier en de hypertrofie ervan stimuleert.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze en andere supplementen moeten worden geconsumeerd volgens de richtlijnen van de voedingsdeskundige, die aangeven welke de beste is en hoeveel te gebruiken volgens de kenmerken en het type training van elke persoon. Meer informatie op: supplementen om spiermassa te winnen.
