Dieet voor hypertrofie en vetverlies

Om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen, is het noodzakelijk om dagelijks fysieke activiteit te oefenen en een uitgebalanceerd dieet te hebben, met een toename van de hoeveelheid eiwitten en goede vetten.

Lichamelijke oefening moet vooral worden gericht op krachtoefeningen, zoals krachttraining en crossfit, die spiermassa toename stimuleren. Anderzijds helpt het toevoegen van ongeveer 30 minuten aerobe oefeningen, zoals licht wandelen en fietsen, om vetverlies te stimuleren zonder spiermassa te beïnvloeden.

Hoe zou het dieet moeten zijn

Om spiermassa te winnen, moet het dieet eiwitrijk voedsel bevatten bij elke maaltijd, inclusief snacks. Deze voedingsmiddelen bevatten vlees, vis, kip, eieren en kaas, die kunnen worden toegevoegd aan broodjes, tapioca en omeletten om de eiwitwaarde van de maaltijd te verhogen.

Een ander belangrijk punt is om goede vetten in het dieet op te nemen, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals noten, pinda's, tonijn, sardines, zalm, chia, lijnzaad, avocado en kokosnoot. Deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en bieden voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie.

Bovendien moet de voorkeur worden gegeven aan de consumptie van hele voedingsmiddelen, zoals brood, rijst, pasta en volkorenkoekjes, waarbij maaltijden worden gemaakt die koolhydraten en eiwitten of vetten combineren, zoals brood met kaas of tapioca met eieren.

Hoe zou lichamelijke activiteit moeten zijn

Om spiermassa te winnen, is het ideaal om krachtoefeningen te doen, zoals krachttraining en crossfit, omdat deze activiteiten de spier dwingen meer gewicht op te nemen, wat de belangrijkste stimulans is om het te laten groeien. Het is belangrijk om te onthouden dat de training de spiercapaciteit meer moet stimuleren, met een progressieve toename van de belasting en monitoring door een professionele lichamelijke opvoeder.

Naast krachttraining is het ook interessant om aerobe training van lage intensiteit toe te voegen, zoals wandelen, dansen, fietsen of skateboarden, die de vetverbranding stimuleert terwijl de spiermassa wordt behouden die tijdens krachttraining is opgedaan.

Het verminderen van vet en het vergroten van spieren is belangrijk om een sterk en gezond lichaam te hebben, hiervoor is het noodzakelijk om goed te oefenen en een aangepast dieet te hebben.

Voldoende waterinname

Het drinken van ten minste 2, 5 liter water is belangrijk om de stimulatie van spiermassa te vergroten en vochtretentie te bestrijden, waardoor het lichaam wordt leeggelopen.

Hoe groter de persoon, hoe meer water ze moeten drinken, en een goede strategie om te meten of het waterverbruik voldoende is, is om de kleur van de urine te observeren, die helder, bijna transparant en zonder geur moet zijn.

Dieetmenu om massa te krijgen en vet te verliezen

De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-daags menu voor hypertrofie tijdens het drogen van het vet.

Maaltijd	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Ontbijt	1 glas melk + 2 ei omelet met kaas + 1 fruit	1 gewone yoghurt + 2 sneetjes bruin brood met ei en kaas	1 kopje koffie met melk + 1 tapioca met kip
Ochtendsnack	1 sneetje brood met pindakaas + vruchtensap	1 fruit + 10 cashewnoten	1 fruit + 2 gekookte eieren
Lunch / Diner	150 g vlees + 4 col. Bruine rijst + 2 col. Bonen + rauwe salade	tonijnpasta met volkorenpasta en tomatensaus + groene salade + 1 fruit	150 g kip + zoete aardappelpuree + gebakken groenten + 1 fruit
Middag snack	1 yoghurt + broodje kip met lichte wrongel	suikervrije koffie + 1 tapioca gevuld met kip en kaas	Avocado-smoothie, geslagen met + 2 col. Havermoutensoep

Naast aandacht voor koolhydraten, eiwitten en vetten, is het ook belangrijk om de consumptie van fruit en groenten te verhogen, omdat groenten essentiële vitamines en mineralen bieden om het lichaam goed te laten functioneren en hypertrofie te bevorderen.