Hoe moet de atleet zich voeden (volgens elke sport!)

De voeding van de atleet is een essentieel onderdeel van de strategieën om optimale resultaten te verkrijgen, variërend naargelang de toegepaste modaliteit, de intensiteit van de training, de tijden en de benadering van de data van de competities.

De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten kan veranderen, afhankelijk van het soort training, of het nu gaat om uithoudingsvermogen of kracht, en of de sporter zich tegelijkertijd concentreert op het vergroten van spiermassa of het verliezen van vet.

Krachtsporters

Krachtsporters zijn atleten wiens trainingsprestaties verbeteren met toenemende spiermassa. Deze groep omvat bijvoorbeeld vechters, gewichtheffers, gewichtheffen concurrenten, gewichtstraining en atleten in Olympische gymnastiek.

Deze groep moet een toename van de consumptie van eiwitten en algemene calorieën in het dieet hebben om de toename van spiermassa te bevorderen. Bij het bereiken van wat wordt beschouwd als het ideaal van musculatuur, is het noodzakelijk om een ​​vetverliesproces te starten, meestal gedaan met de vermindering van koolhydraten in de voeding en een toename van de lichte aerobe oefeningen, zoals wandelen. Bekijk het beste eiwitrijke voedsel.

Duursporters

Onder deze atleten bevinden zich diegenen die lange runs, marathons, ultra-marathons, fietsers en ijzeren deelnemers beoefenen, activiteiten die een grote voorbereiding vereisen om energie te genereren uit het verbranden van lichaamsvet. Het zijn meestal slanke, dunne atleten die veel energie verbruiken en veel calorieën nodig hebben. Voor trainingen en wedstrijden die langer dan 2 uur duren, wordt het gebruik van koolhydraatgels in een hoeveelheid van 30 tot 60 g / u aanbevolen.

Deze atleten moeten grotere hoeveelheden koolhydraten consumeren dan de krachtsporters, maar onthouden altijd goede bronnen van eiwitten zoals vlees, kip, vis en eieren, en natuurlijke vetten zoals olijfolie, noten, vette kazen en volle melk. Kijk welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten.

Explosieoefeningen

Deze modaliteit omvat oefeningen die de behoefte aan kracht en fysiek uithoudingsvermogen variëren, zoals voetbal, volleybal, basketbal en tennis. Het zijn langdurige oefeningen, maar met een verscheidenheid aan fysieke inspanningen die nodig zijn, met momenten van piek en rust.

Deze groep moet goede hoeveelheden van alle voedingsstoffen consumeren, omdat ze zowel goede spiermassa als fysieke weerstand nodig hebben om lange wedstrijden of wedstrijden te weerstaan. Na de training is het noodzakelijk om maaltijden te hebben die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten om het herstel van spiermassa te stimuleren.

Hoe gehydrateerd te blijven tijdens trainingen

De ideale hoeveelheid water om te drinken is gebaseerd op de berekening van 55 ml vloeistoffen voor elke kilo gewicht van de atleet. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 500 ml te consumeren vóór de training en 500 ml tot 1 liter water per trainingsuur.

Lage hydratatie kan leiden tot problemen zoals verminderde concentratie, duizeligheid, hoofdpijn en spierkrampen, die uiteindelijk de trainingsprestaties verminderen.

Wanneer isotone dranken gebruiken

Isotone dranken zijn belangrijk om verloren elektrolyten te vervangen, samen met zweet, vooral natrium en kalium. Deze elektrolyten zijn aanwezig in dranken zoals kokoswater of geïndustrialiseerde isotonica, zoals Gatorade, Sportade of Marathon.

Hun behoefte aan gebruik is echter alleen wanneer de atleet 2% of meer van zijn gewicht verliest tijdens de training. Een persoon die bijvoorbeeld 70 kg weegt, moet ten minste 1, 4 kg verliezen om elektrolyten te vervangen. Deze controle moet worden uitgevoerd door middel van wegen vóór en na de training.

Wanneer supplementen gebruiken?

Eiwitten of hypercalorische supplementen moeten worden gebruikt volgens de behoefte om voedingsstoffen uit het geplande dieet aan te vullen. Normaal worden hypercalorica gebruikt om het hoge calorieverbruik te bevorderen dat atleten nodig hebben, die niet altijd alles in vers voedsel kunnen eten.

Bovendien kan het in fasen van grote spierslijtage na intense competitie ook nodig zijn om aan te vullen om spierherstel te versnellen. Ontmoet 10 supplementen om spiermassa te winnen.