Dieet met lage glycemische index

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn die die de bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen en daarom zijn ze goede keuzes, vooral voor diegenen die willen afvallen en voor diabetici, omdat ze helpen om de bloedglucose onder controle te houden.

Omdat ze de bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen, helpen deze voedingsmiddelen bij het afvallen omdat ze niet de productie van vet stimuleren, naast het kunnen het gevoel van verzadiging verhogen en langer honger weghouden. Beter begrijpen wat de glycemische index is en hoe deze het dieet en training beïnvloedt.

De glycemische index bestaat alleen voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, en enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn:

• Melk, yoghurt en kaas; Volle granen zoals volkorenmeel, haver, haverzemelen, muesli; Peulvruchten: bonen, sojabonen, erwten, kikkererwten; bruin brood, hele pasta, maïs; groenten en fruit in het algemeen.

Al deze voedingsmiddelen hebben een glycemische index van minder dan 55 en worden daarom beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Wanneer de glycemische index varieert tussen 56 en 69, wordt het voedsel geclassificeerd als met een matige glycemische index en, boven 70, een hoge glycemische index. Zie de glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen in: Volledige tabel met glycemische index.

Menu met lage glycemische index

De volgende tabel toont het voorbeeld van een 3-dagen laag glycemisch indexmenu.

Maaltijd	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Ontbijt	Natuurlijke yoghurt met All Bran-ontbijtgranen	1 kopje koffie met ongezoete melk + 1 sneetje volkoren brood met ei	Ongezoete koffie + 2 ei-omelet met kaas
Ochtendsnack	2 kiwi's + 5 cashewnoten	1 glas groen sap met appel, boerenkool, citroen en lijnzaad	1 peer + 4 hele koekjes
Lunch / Diner	3 col. Bruine rijstsoep + 2 col. Bonen + 1 kipfilet + groene salade	Escondidinho van maniok met gehakt + salade + 1 sinaasappel	Hele tonijnpasta met groenten en tomatensaus + 1 plak ananas
Middag snack	Volkoren broodsandwich met kaas + 1 kop thee	1 yoghurt met chia + 3 hele toast	Papaya smoothie met 1 lijnzaadlepel

Over het algemeen zijn koolhydraatarme diëten samengesteld uit voedingsmiddelen met een lage glycemische index, omdat naast het verminderen van de consumptie van koolhydraten, in dit soort dieet er een voorkeur is voor de consumptie van hele voedingsmiddelen, zoals bonen, rijst en hele pasta. Bovendien vermindert altijd voedsel dat eiwitbronnen is, zoals yoghurt, eieren en vlees, in het algemeen de glycemische belasting van de maaltijd, verhoogt het de verzadiging en stimuleert het niet de productie van vet in het lichaam, wat een goede strategie is om te helpen bij gewichtsverlies.

Vruchten met lage glycemische index

De meeste vruchten hebben een lage glycemische index, zoals appels, kiwi's, aardbeien, pruimen en suikervrije sappen bijvoorbeeld. Fruit zoals rozijnen en watermeloenen hebben echter een gemiddelde tot hoge glycemische index, dus het is belangrijk om ze niet samen met ander voedsel met een hoge glycemische index te consumeren.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat hoewel fruit een lage glycemische index heeft, u niet meer dan één portie fruit per maaltijd moet consumeren, omdat dit de hoeveelheid koolhydraten en suikers in de maaltijd verhoogt, waardoor de glycemische index en het effect op de bloedglucose wordt verhoogd.

Zoete aardappelen hebben geen lage glycemische index

Zoete aardappelen hebben een glycemische index 63, wat een gemiddelde waarde is in de glycemische indexclassificatie. Het werd echter beroemd omdat het helpt om af te vallen en spiermassa op te bouwen omdat het een smakelijk voedsel is, gemakkelijk te gebruiken en dat tegelijkertijd energie geeft aan de training zonder de vetproductie in het lichaam te stimuleren.

De combinatie van kip en zoete aardappelen is een geweldige optie voor een maaltijd met weinig vet, weinig calorieën en rijk aan voedingsstoffen, wat energie en verzadiging geeft. Bekijk alle voordelen van zoete aardappelen.