Deze 5 Pilates-oefeningen zijn speciaal bedoeld om nieuwe rugpijnaanvallen te voorkomen en mogen niet worden uitgevoerd op momenten dat er veel pijn is, omdat ze de aandoening kunnen verergeren.
Om deze oefeningen uit te voeren, moet u kleding dragen die mobiliteit mogelijk maakt en plat op een stevig maar comfortabel oppervlak liggen. In het ideale geval zouden deze oefeningen dus op de vloer op een gymmat moeten worden uitgevoerd, zoals te zien in de afbeeldingen. Hoewel ze thuis kunnen worden uitgevoerd, moeten de oefeningen in eerste instantie worden begeleid door een fysiotherapeut of Pilates-instructeur.
De meest geschikte oefeningen voor mensen met rugpijn zijn onder meer:
Oefening 1
Je moet op je rug liggen met je benen gebogen en een beetje uit elkaar. De armen moeten langs het lichaam zijn en vanuit die positie moet u de romp van de grond heffen, de in de afbeelding getoonde positie behouden. De oefening bestaat uit het maken van kleine bewegingen met de armen gestrekt op en neer.
Oefening 2
Nog steeds liggend op je rug en met je benen gebogen en lichtjes gescheiden, moet je slechts één been strekken, de hiel over de vloer schuiven, totdat deze volledig is uitgerekt en dan het been overblijft. Doe de beweging met 1 been tegelijk.
Oefening 3
Liggend op je rug, til een been tegelijk op en vorm een hoek van 90º met je heupen, alsof je je benen op een denkbeeldige stoel plaatst. De oefening bestaat uit het aanraken van alleen de punt van een voet op de vloer, terwijl het andere been nog steeds in de lucht blijft.
Oefening 4
Vanuit de zittende positie met uw benen gebogen en voeten plat op de vloer, til uw armen op tot schouderhoogte en laat uw heupen achterover vallen, waardoor de beweging zeer goed wordt gecontroleerd om niet uit balans te raken. Houd uw armen en benen nog steeds in deze positie. De beweging mag alleen van de heupen naar achteren rollen en vervolgens naar de startpositie.
Oefening 5
Ga op de grond liggen met je benen gebogen en een beetje uit elkaar. Neem vervolgens één been naar de borst en vervolgens het andere been, waarbij u de positie in de afbeelding gedurende 20 tot 30 seconden handhaaft. Laat vervolgens uw benen los en plaats uw voeten op de vloer, terwijl u uw benen gebogen houdt. Herhaal deze oefening 3 keer.
Deze oefeningen zijn vooral geschikt voor rugpijn omdat ze de buikspieren en rugspieren versterken die essentieel zijn voor het handhaven van een goede houding, zowel zittend als staand. Een fysiotherapeut of Pilates-instructeur kan echter andere oefeningen aanbevelen, afhankelijk van het type beperking dat de persoon heeft, rekening houdend met andere factoren zoals de aanwezigheid van osteoporose, andere gewrichtspijn en ademhalingscapaciteit.
Oefeningen om de houding te verbeteren
Bekijk de volgende video voor andere oefeningen die je rug versterken en de houding verbeteren, waardoor het optreden van rugpijn wordt voorkomen:
