Zwakte van de middelste gluteus veroorzaakt heuppijn

De beste oefeningen om het Dead Butt-syndroom te genezen, zijn die die de middelste gluteus versterken, omdat dit een spier is die verzwakt is, wat bijvoorbeeld kan leiden tot stekende pijn in de heup tijdens het hardlopen.

Dead butt-syndroom is een aandoening, wetenschappelijk het middelste bilsyndroom genoemd, of in het Engels Dead Butt-syndroom , wat gebeurt door een gebrek aan oefening met de billen. De bilspieren worden gevormd door 3 verschillende spieren: de maximale, gemiddelde en minimale gluteus. In dit syndroom, hoewel de gluteus maximus sterk kan zijn, is de gluteus medius veel zwakker dan hem, wat leidt tot een onbalans van spierkrachten. Als gevolg hiervan kan de persoon een ontsteking in de pees van de gluteus medius hebben die zich manifesteert door gelokaliseerde pijn in de heup tijdens het rennen of het hebben van seks, bijvoorbeeld.

5 oefeningen om je billen te versterken

Deze serie bevat 5 uitstekende oefeningen die de bilspieren versterken, met name de middelste gluteus. Deze oefeningen moeten in 3 sets van 6 tot 8 herhalingen tegelijk worden uitgevoerd en kunnen 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd.

1. Squat

Scheid je benen op heupbreedte en met je rug rechtop, buk je je knieën tot je in een denkbeeldige stoel 'zit'. Zorg ervoor dat uw knieën de lijn van uw tenen niet overschrijden. Het doel is om het werk van de bilspieren te voelen en daarom moet u uw lichaam niet naar voren leunen om beweging te vergemakkelijken.

2. schaar

Ga op je rug liggen en til beide gebogen benen op tot ze een hoek van 90º vormen. Houd je benen iets uit elkaar en krimp je buik door je navel dicht bij je rug te brengen. De oefening bestaat uit het plaatsen van een voet tegelijk op de vloer, en terwijl de ene voet omhoog gaat, gaat de andere naar beneden.

3. Schouderbrug

Ga op je rug liggen en houd je benen gebogen met je knieën en voeten dicht bij elkaar. Met je handen zou je de hiel moeten kunnen aanraken. De oefening bestaat uit het omhoog brengen van de romp van de vloer, het samentrekken van de billen om het lichaam zoveel mogelijk van de vloer te heffen. Als je het maximale punt bereikt, tel je tot 3 en daal je vervolgens af. Om het moeilijk te maken, kan men de romp elke keer van de grond tillen, een been naar het plafond strekken en dan terugkeren naar de startpositie.

4. Clam

In deze oefening moet je op je zij liggen en je arm op je hoofd leggen, je benen moeten gebogen zijn. De rug moet goed zijn uitgelijnd en de oefening bestaat uit het openen van het bovenliggende been, waarbij de voeten elkaar raken. Zorg ervoor dat de romp niet terugdraait en zelfs als de beenopening niet erg groot is, is het belangrijk om de gluteus te voelen werken.

5. Beenliften

Terwijl je op je zij ligt, moet je je benen goed gestrekt houden en je lichaam goed uitgelijnd, waar je naar beneden kunt kijken en alleen de toppen van je tenen kunt zien. De oefening bestaat uit het opheffen van het bovenbeen naar de heup en vervolgens het opheffen van het onderbeen zodat ze bij de heup worden verbonden. Dan moeten de twee benen samen worden neergelaten.

Wie kan dit syndroom hebben

De zwakte van de middelste gluteus kan invloed hebben op iedereen die sedentair is en meer dan 8 uur per dag zit zonder te sporten. Dit syndroom kan echter ook van invloed zijn op mensen die regelmatig fysieke activiteit uitoefenen, zoals hardlopers die graag alleen rennen, zonder professionele monitoring en zonder versterking van andere spiergroepen.

Het is dus gemakkelijker voor een hardloper die alleen traint om deze zwakte van de middelste gluteus te ontwikkelen dan voor degenen die triathlon oefenen, bijvoorbeeld omdat de variatie van de oefeningen helpt bij het versterken van verschillende spiergroepen, wat gunstig is voor het lichaam.

Hoe het dead butt-syndroom te identificeren

Om de zwakte van de middelste gluteus te identificeren, kan de persoon staan ​​en het gewicht van het lichaam op één been ondersteunen. Wanneer deze spier zwak of ontstoken is, komt pijn in de heup veel voor; gluteale pijn tijdens palpatie en het is gebruikelijk om de heup goed gepositioneerd en een goede houding in die positie te houden. Pijn kan zich ook manifesteren wanneer de persoon op zijn zij ligt en zijn rechte been omhoog brengt naar de heup of hoger, wanneer hij meer dan 30 minuten zit of rent.

Gevolgen voor de gezondheid

De zwakte van de middelste gluteus kan resulteren in een ontsteking van de pees van deze spier die intense pijn veroorzaakt, zoals in de vorm van een steek in de heupregio wanneer u vele uren staat, traplopen of in een harde stoel zit. Als gevolg hiervan kan er nog steeds pijn in de lumbale wervelkolom zijn die frequent in de knieën wordt als gevolg van het wrijvingssyndroom van de iliotibiale band en de kans op een enkelverstuiking tijdens een run verhoogt.

Als deze symptomen aanwezig zijn, moet u naar de orthopedist gaan om tests uit te voeren die deze ziekte kunnen identificeren en ervoor te zorgen dat het geen andere ziekten zijn, bijvoorbeeld osteomyelitis of bursitis. Normaal zijn tests niet nodig en alleen bepaalde vormen van palpatie en specifieke posities, die orthopedische tests zijn, zijn voldoende om de diagnose te stellen.

Andere vormen van behandeling

Wanneer de zwakte van de middelste gluteus ernstige pijn en onvermogen om lang te zitten veroorzaakt, kan de orthopedist aanbevelen om ontstekingsremmende medicijnen zoals Ibuprofen of Naproxen te gebruiken en een zalf zoals Cataflan te gebruiken om de pijnplaats te passeren. Oefening en fysiotherapie zijn echter essentieel om spiergroepen goed in balans te houden. Diepe gluteale massage helpt ook om ontstekingen te genezen en workouts te verminderen, het verminderen van uw frequentie en tijd is ook belangrijk om dit syndroom sneller te genezen.

Hoe dit syndroom te voorkomen

De beste manier om het dead butt-syndroom te voorkomen, is door te oefenen met verschillende spiergroepen. Dit geeft aan dat vooral hardlopers ook hun gluteale en buikspieren tijdens hun training moeten versterken. Deze oefeningen moeten bij voorkeur worden begeleid door een lichamelijke opvoedingsdeskundige, personal trainer of fysiotherapeut die bijvoorbeeld met Pilates werkt.