- Glycemische index en glycemische belasting
- Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te kennen
- Glycemische index om training te verbeteren
De glycemische index is een indicator van de snelheid waarmee het koolhydraat in een voedingsmiddel de bloedbaan bereikt en de bloedglucose verandert, wat de bloedsuikerspiegel is. Zo houden voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals bonen, peren en haverzemelen, de bloedsuikerspiegel langer onder controle, waardoor het begin van de honger na een maaltijd wordt vertraagd.
Uit de glycemische indexwaarden worden voedingsmiddelen ingedeeld in 3 categorieën:
- Lage GI: wanneer de glycemische index kleiner is dan of gelijk aan 55; Medium IG: wanneer de glycemische index tussen 56 en 69 ligt; Hoge GI: wanneer de glycemische index groter is dan of gelijk is aan 70.
Zie de volledige tabel met glycemische index van koolhydraten voor de classificatie van de belangrijkste voedingsmiddelen.
Het is belangrijk om te onthouden dat de glycemische index alleen wordt toegepast op voedingsmiddelen die voornamelijk bestaan uit koolhydraten, zoals granen, pasta, snoep, rijst, aardappelen, fruit, zuivelproducten en groenten, en niet bestaan voor voedingsmiddelen op basis van eiwitten en vetten, zoals vlees, eieren, olijfolie en boter, omdat ze de bloedglucose niet veranderen.
Glycemische index en glycemische belasting
Terwijl de glycemische index overeenkomt met de snelheid waarmee de koolhydraten in het voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen, is de glycemische belasting gekoppeld aan de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel: hoe meer koolhydraten, hoe groter de verandering in bloedglucose.
De classificatie van glycemische belasting gebeurt als volgt:
- Lage glycemische belasting: waarden tot 10; Gemiddelde glycemische belasting: waarden van 11 tot 19; Hoge glycemische belasting: waarden vanaf 20.
De glycemische belasting is belangrijk omdat niet altijd een voedingsmiddel met een hoge glycemische index in staat is om de bloedglucose op een slechte manier te veranderen. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische index en een glycemische belasting van slechts 4, wat betekent dat een plak watermeloen niet genoeg koolhydraten heeft om de bloedsuikerspiegel te veel te verhogen.
Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te kennen
Om meer zekerheid te hebben over de waarde van de glycemische index van voedingsmiddelen, moet u de tabel bekijken, maar de volgende tips zijn nuttig om te beoordelen of een bepaald voedingsmiddel een hoge of lage glycemische index heeft:
- Hoe meer gekookt of meer verwerkt een voedingsmiddel is, hoe hoger de glycemische index: sappen hebben een hogere glycemische index dan hele vruchten; aardappelpuree hebben een hogere glycemische index dan hele gekookte aardappelen; hoe rijper een fruit of groente is, hoe hoger de glycemische index; fruit en groenten in hun schil hebben een lagere glycemische index dan geschilde; hoe langer een voedingsmiddel wordt gekookt, hoe hoger de glycemische index: een pasta met al dente heeft een lagere glycemische index dan een goed gekookte pasta.
Een goede tip om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te voorkomen, is dus om voedsel op de meest natuurlijke manier te consumeren, fruit- en groenteschillen zoveel mogelijk te consumeren en geïndustrialiseerde producten te vermijden. Zie voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Glycemische index om training te verbeteren
Vóór de training moet u voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index consumeren, zoals bananen en zoete aardappelen, omdat deze uw bloedsuikerspiegel langzaam verhogen en energie geven tot het moment waarop de training begint.
Als de lichamelijke inspanning intensief is en langer dan 1 uur duurt, moet u koolhydraten met een hoge glycemische index consumeren om uw energie snel aan te vullen voor training, en u kunt koolhydraatgel, isotone dranken of fruit met een hogere suikerconcentratie gebruiken, zoals de pruimen.
Na lichamelijke activiteit moet de atleet ook prioriteit geven aan de consumptie van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot hoge glycemische index, om de koolhydraatvoorraden aan te vullen en het spierherstel te versnellen. Lees meer over het gebruik van de glycemische index om uw training te verbeteren en bekijk voorbeelden van maaltijden in deze video:
