Slaaphygiëne bestaat uit het aannemen van een reeks goed gedrag, routines en omgevingscondities met betrekking tot slaap, die een betere kwaliteit en duur van de slaap mogelijk maken.
Het beoefenen van goede slaaphygiëne is erg belangrijk op alle leeftijden, om de tijd en slaaprituelen te organiseren en slaapstoornissen te voorkomen, zoals slaapwandelen, nachtelijke terreur, nachtmerries, obstructief slaapapneu syndroom, rusteloze benen syndroom of slapeloosheid bijvoorbeeld.
Hoe goede slaaphygiëne te doen
Voor een goede slaaphygiëne is het belangrijk om de volgende maatregelen te nemen:
- Bepaal een vaste tijd om te gaan liggen en wakker te worden, zelfs tijdens het weekend; Als de persoon een dutje doet, mag dit niet langer duren dan 45 minuten, noch moet het bijna aan het einde van de dag zijn; Vermijd ten minste het gebruik van alcoholische dranken en sigaretten 4 uur voor het slapen gaan; Vermijd het eten van cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken voor het slapengaan, zoals koffie, thee, chocolade of frisdranken zoals guarana en cola; Oefen regelmatig, maar vermijd het rond bedtijd; lichte maaltijden bij het avondeten, vermijd zwaar voedsel, suiker en kruidig; Verlaat de kamer op een comfortabele temperatuur; Bevorder een rustige omgeving met weinig licht; Blijf uit de buurt van apparaten zoals een mobiele telefoon, tv of digitale horloges, bijvoorbeeld; Gebruik het bed niet om te werken of om tv te kijken; blijf overdag niet in bed liggen.
Bekijk andere strategieën die helpen de slaapkwaliteit te verbeteren.
Slaaphygiëne bij kinderen
In het geval van kinderen die moeite hebben met slapen of die vaak 's nachts wakker worden, moeten alle gedragingen en routines die ze gedurende de dag en voor het slapengaan uitvoeren, zoals maaltijden, dutjes of angst voor het donker, worden geëvalueerd. bijvoorbeeld om meer rustige nachten te bieden.
Dus volgens de aanbevelingen van de Braziliaanse Vereniging voor Kindergeneeskunde moeten ouders en opvoeders:
- Maak het avondeten vroeg, vermijd zeer zwaar voedsel, in staat om een lichte snack aan te bieden voordat de kinderen gaan slapen; Laat het kind dutjes doen, maar voorkom dat ze zich voordoen in de late namiddag; Stel vaste slaaptijden vast, ook in het weekend; voor het slapen gaan, leg het kind nog steeds wakker in bed, leg uit dat het tijd is om te slapen en zorg voor een rustige en vredige omgeving om slaap op te wekken en het kind veiliger te laten voelen; maak een routine voor het slapengaan, dat omvat het lezen van verhalen of het luisteren naar muziek; voorkom dat het kind in slaap valt met de fles of tv kijkt; neem geen kinderen mee naar het bed van hun ouders; zet een nachtlampje in de kinderkamer als ze bang zijn voor blijf in de kamer van het kind, als hij wakker wordt met angst en nachtmerries tijdens de nacht, totdat hij kalmeert, waarschuwend dat hij naar zijn kamer zal terugkeren na in slaap te vallen.
Leer hoe je je baby kunt ontspannen, zodat hij de hele nacht rustig kan slapen.
Hoeveel uur moet je slapen
Idealiter moet het aantal uren dat een persoon per nacht moet slapen worden aangepast aan de leeftijd:
| Leeftijd | Aantal uren |
|---|---|
| 0 - 3 maanden | 14 - 17 |
| 4 - 11 maanden | 12 - 15 |
| 1-2 jaar | 11-14 |
| 3-5 jaar | 10 - 13 |
| 6 - 13 jaar | 9 - 11 |
| 14 - 17 jaar | 8 - 10 |
| 18 - 25 jaar | 7 - 9 |
| 26 - 64 jaar | 7 - 9 |
| + 65 jaar | 7 - 8 |
Bekijk ook de volgende video en ontdek wat de beste slaapposities zijn:
