- Classificatie van glycemische index
- Controleer deze tabel, de glycemische index van de belangrijkste voedingsmiddelen:
- Hoe de glycemische index van voedsel te verminderen
- Glycemische index van voedingsmiddelen en volledige maaltijden
Samen met vet en eiwit is koolhydraat een van de 3 macronutriënten in voedsel, maar niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. De glycemische index (GI) is een classificatie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, afhankelijk van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, in de volksmond bekend als bloedsuiker.
Bewust zijn van de glycemische index en voedsel met een lage GI consumeren helpt gewicht te verliezen en ziekten zoals diabetes, hoog cholesterol en jicht te beheersen. Voedsel met een hoge GI heeft de neiging om de vetproductie in het lichaam te verhogen door de bloedsuikerspiegel te hoog te verhogen en moet worden vermeden of alleen sporadisch worden geconsumeerd.
Koolhydraten met een lage GI-waarde (55 of minder) worden langzamer verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd en veroorzaken een lagere en langzamere toename van bloedglucose en daarom normaal insulinespiegels.
Classificatie van glycemische index
Hoe hoger de glycemische index, hoe gemakkelijker voedsel wordt verteerd en opgenomen in de darm, waardoor de bloedglucose wordt verhoogd. Zo werden voedingsmiddelen onderverdeeld in 3 categorieën:
- Lage GI: 55 of minder Gemiddelde GI: 56 - 69 Hoge GI: 70 of meer
De GI varieert afhankelijk van de aanwezigheid van vezels in het voedsel, de fysische en chemische structuur van de koolhydraten in het voedsel en de aanwezigheid van eiwitten en vetten in het voedsel of de maaltijd.
Controleer deze tabel, de glycemische index van de belangrijkste voedingsmiddelen:
In de onderstaande tabel staan de koolhydraatrijke voedingsmiddelen die het meest worden gebruikt in de voeding van de algemene bevolking:
| Granen en meel | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| All Bran ontbijtgranen: 30 | Bruine rijst: 68 | Witte rijst: 73 |
| Haver: 54 | Couscous: 65 | Isotone dranken: 78 |
| Melkchocolade: 43 | Cassavebloem: 61 | Rijstcracker: 87 |
| Hele Noedels: 49 | Maïsmeel: 60 | Mais ontbijtgranen: 79 |
| Rijstnoedels: 53 | Popcorn: 65 | Wit tarwebrood: 75 |
| Bruin brood: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Gerst: 30 | Bruin brood: 53 | Glucose: 103 |
| Fructose: 15 | Pannenkoeken: 66 | - |
| Groenten en peulvruchten | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Gekookte jam: 35 | Gebakken pompoen: 66 | Aardappelpuree: 80 |
| Zoete aardappelen: 44 | Erwt: 54 | Engelse aardappel: 96 |
| Linzen: 37 | Chips: 64 | - |
| Gekookte Wortelen: 33 | Gekookte maïs: 60 | - |
| Gebakken bonen: 29 | - | - |
| Soja gekookt: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Fruit (algemene classificatie) | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Aardbei: 40 | Banaan: 58 | Watermeloen: 72 |
| Mouw: 51 | Druif: 59 | - |
| Peer: 42 | Rozijn: 64 | - |
| Oranje: 47 | Papaya: 60 | - |
| Appel: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Natuurlijk sinaasappelsap: 46 | Ananas: 66 | - |
| Cashewnoten: 25 | - | - |
| Melk, derivaten en alternatieve dranken (allemaal lage GI) | ||
| Volle melk: 31 | Magere melk: 32 | Gefermenteerde melk: 46 |
| Sojamelk: 44 | Vanilleyoghurt: 47 | Magere natuurlijke yoghurt: 35 |
| Hele natuurlijke yoghurt: 30 | - | - |
Het is belangrijk om te onthouden dat maaltijden met een lage tot gemiddelde glycemische index moeten worden gegeten, omdat dit de vetproductie vermindert, de verzadiging verhoogt en de honger vermindert. Bekijk een voorbeeld van een menu met een lage glycemische index.
Hoe de glycemische index van voedsel te verminderen
Om de glycemische index van voedingsmiddelen te verlagen, moeten voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vet of vezels worden toegevoegd, zoals vlees, eieren, kaas, olijfolie, noten, zaden en salade.
Een goede bron van vezels en een goedkoop alternatief voor het verlagen van de glycemische index van voedingsmiddelen is het toevoegen van groene banaanbiomassa aan maaltijden. Zie hoe de glycemische index in het lichaam werkt, hoe u dit recept en menuopties met een lage glycemische index kunt maken, in deze video van voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
Glycemische index van voedingsmiddelen en volledige maaltijden
De glycemische index van complete maaltijden verschilt van de glycemische index van geïsoleerde voedingsmiddelen, omdat tijdens de vertering van een maaltijd het voedsel zich mengt en verschillende effecten op de bloedglucose veroorzaakt. Dus als een maaltijd rijk is aan koolhydraatbronnen, zoals brood, friet, frisdrank en ijs, zal het een grotere capaciteit hebben om de bloedsuikerspiegel te verhogen, wat slechte gezondheidseffecten zoals verhoogd gewicht, cholesterol en triglyceriden.
Aan de andere kant zal een evenwichtige en gevarieerde maaltijd, die bijvoorbeeld rijst, bonen, salade, vlees en olijfolie bevat, een lage glycemische index hebben en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat gezondheidsvoordelen oplevert.
Een goede tip voor het in evenwicht houden van maaltijden is om altijd hele voedingsmiddelen, fruit, groenten, noten zoals noten en pinda's en eiwitbronnen zoals melk, yoghurt, eieren en vlees op te nemen.
Begrijp beter wat glycemische index is en ken het verschil in glycemische belasting.
