- Oefening 1: Squat
- Oefening 2: Push-up
- Oefening 3: Cross climber
- Aanbevelingen voor oefeningen
- Menu om buik te verliezen
De 3 oefeningen om thuis te doen en buik te verliezen, versterken de buikspieren, verbeteren de houding, dragen bij aan een betere lichaamscontour en verlichten rugpijn, die mogelijk verband houdt met zwakte in de buik. Deze 3 oefeningen om thuis te doen en buik te verliezen kunnen 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd.
Deze oefeningen zijn geweldig voor het verliezen van de buik, omdat ze langdurig en van lage intensiteit zijn, maar om de beste resultaten te krijgen bij het verbranden van buikvet en de definitie van het silhouet is het raadzaam dat voordat deze oefeningen worden gedaan 15 tot 20 minuten cardio, die kan bijvoorbeeld worden bereikt met een run of een wandeling.
Naast lichaamsbeweging is het belangrijk dat de persoon een gezond dieet volgt, waarbij de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vetten wordt vermeden en de consumptie van groenten en fruit wordt verhoogd, gewichtsverlies wordt bevorderd en het accordeoneffect wordt vermeden. Weet wat je moet eten om je buik te verliezen.
Oefening 1: Squat
Om de squat uit te voeren, moet de persoon de benen spreiden, de armen gestrekt voor het lichaam plaatsen en squat, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, gedurende 30 seconden getimed. Hier is hoe squats correct te doen.
Oefening 2: Push-up
In deze oefening moet de persoon op de vloer liggen en vervolgens, terwijl hij de knieën op de vloer ondersteunt, de armen buigen, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, gedurende 30 seconden getimed.
Oefening 3: Cross climber
Om te beginnen, moet u beide handen op de vloer ondersteunen en op het puntje van de voeten blijven, terwijl u uw lichaam stil houdt, gestrekt in deze positie. Vervolgens moet één been worden gestrekt en opzij worden gegooid, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding, waarbij de twee benen tijdens de oefening worden afgewisseld.
Een andere oefening die kan worden gedaan om de buik te versterken en de buik te verliezen, zijn de hypopressieve buikspieren. Bekijk in onderstaande video hoe ze moeten worden uitgevoerd:
Aanbevelingen voor oefeningen
Elke oefening moet continu worden uitgevoerd, gedurende 30 tot 60 getimede seconden. Kort daarna zou de volgende oefening moeten beginnen, in totaal 3 minuten gevolgd door oefeningen. Wanneer u het einde van deze oefeningen bereikt, rust u nog 1 minuut en herhaalt u de reeks vanaf het begin nog twee keer, waarbij u altijd op een natuurlijke manier met uw ademhaling omgaat, dat wil zeggen, zonder de in- en uitgang van lucht tijdens de oefening te blokkeren. De totale trainingstijd zou slechts 12 minuten moeten zijn.
Als u echter enig ongemak voelt, zoals pijn in uw wervelkolom, nek of knie, oefen dan niet om schade aan uw gezondheid te voorkomen en raadpleeg eerst uw arts. Een gymleraar kan een complete reeks oefeningen aangeven die thuis of in de sportschool kan worden gedaan wanneer het doel is om vet te verbranden, spieren te definiëren of te vergroten.
Daarnaast zijn gevechten en vechtsporten een andere uitstekende optie om het lichaam te versterken en af te vallen, die spieren definiëren en het uithoudingsvermogen en de fysieke kracht verbeteren. Bekijk andere oefeningen om de buik te definiëren.
Menu om buik te verliezen
De volgende tabel toont een voorbeeld van een menu met 1200 calorieën dat kan worden gebruikt in combinatie met lichamelijke activiteit om gewichtsverlies te bevorderen:
| Hoofdmaaltijden | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 glas amandelmelk + 1 sneetje volkoren brood met twee eetlepels ricottakaas + 1 slablad en 1 sneetje tomaat + 1 sneetje meloen | 1 kopje koffie met magere en ongezoete melk + banaan, haver en kaneelpannekoek: doe 1/2 banaan en meng met ei, 1 eetlepel haver en een fluitje kaneel. Bij de pannenkoek kun je 1 eetlepel pindakaas en fruit toevoegen (1/2 gesneden kiwi, 1/2 kopje gesneden bosbessen, frambozen of aardbeien) | 1 glas magere melk met 1/2 lepel cacaopoeder + 2 roerei met tomaat en ui + 1 plak geroosterd bruin brood |
| Ochtendsnack |
1 kop ongezoete citroenthee + 12 amandelen |
1 glas groen sap bereid met: 1 koolblad, 1/2 citroensap, 1/3 komkommer, 1 geschilde rode appel en 150 ml kokoswater | 1 glas citroen en kaneel thee + 1 peer |
| Lunch / Diner | 90 gram kalkoenfilet met natuurlijke tomatensaus vergezeld van 2 eetlepels bruine rijst + 2 eetlepels bonen + 1 portie sla, komkommer en wortelsalade gekruid met 2 eetlepels olijfolie en citroen + 1 sinaasappel |
120 gram zalm vergezeld van 1 portie gebakken groenten (sperziebonen, wortelen, broccoli, uien en bloemkool), gekruid met citroen en 1 eetlepel olijfolie + 1 plakje ananas |
90 gram gegrilde kip vergezeld van 60 gram zoete aardappel + 1 salade sla, tomaat, ui en komkommer, gekruid met 1 lepel olijfolie + 1 appel |
| Middag snack | 1 glas bananensmoothie (1/2 eenheid) en appel (1/2 eenheid) met 1 eetlepel havermout | 1 sneetje bruin geroosterd brood met 2 eetlepels guacamole en 1 roerei + 1 kopje ongezoete koffie | 180 gram magere yoghurt met 1/4 kop muesli granen + 1/2 appel in dunne plakjes gesneden |
De bedragen die op het menu worden weergegeven, kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en de aanwezigheid of afwezigheid van een bijbehorende ziekte. Daarom is het ideaal om advies van een voedingsdeskundige te vragen, zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan op maat kan worden opgesteld.
