- Snacks voorafgaand aan de training
- 1. Yoghurt met fruit en haver
- 2. Cacaomelk en toast
- 3. Bananensmoothie en pindakaas
- Snacks na de training
- 1. Sandwich met tonijnpastei
- 2. Lunchen of dineren
- 3. Eiwitomelet
- Ander eiwitrijk voedsel
Het maken van voedzame snacks in de pre-workout en veel eiwitten in de post-workout helpt hypertrofie te stimuleren en het herstel van spiervezels te verbeteren, waardoor hun ontwikkeling wordt versneld. Deze strategie moet vooral worden gebruikt door mensen die willen aankomen en de hoeveelheid spiermassa willen vergroten.
Aan de andere kant kunnen degenen die willen afvallen ook dezelfde strategie gebruiken, maar minder voedsel consumeren om hun calorie-inname te beheersen.
Snacks voorafgaand aan de training
In de pre-workout is het ideaal om een maaltijd te nuttigen die rijker is aan koolhydraten en met een beetje eiwit of goede vetten, die zullen helpen om energie te behouden tijdens alle fysieke activiteiten.
1. Yoghurt met fruit en haver
Het mengen van yoghurt met 1 fruit en 1 of 2 eetlepels haver biedt een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten om energie te behouden voor de training. Natuurlijke yoghurt heeft bijvoorbeeld 7 g eiwit in elke eenheid, dezelfde hoeveelheid die in 1 ei wordt gevonden.
Voor degenen die willen afvallen, is de beste keuze om alleen natuurlijke yoghurt te nemen of te mengen met fruit of haver, zonder alles aan dezelfde maaltijd toe te voegen.
2. Cacaomelk en toast
Cacaomelk en volkoren brood toast is een geweldige pre-workout snack, omdat het eiwitten uit melk en brood koolhydraten levert, die je spieren tijdens de hele training van energie zullen voorzien. Bovendien is cacao rijk aan antioxidanten die helpen bij spierherstel en voorkomen dat er ernstige pijn optreedt, zelfs na een zware training.
Om af te vallen, is cacaomelk voldoende om energie en gezichtstraining te geven. Een andere goede optie is om volkorenbrood met ricotta te eten.
3. Bananensmoothie en pindakaas
Het nemen van een smoothie met banaan, melk en pindakaas is een andere pre-workout-optie die veel energie biedt. Pindakaas is rijk aan eiwitten, goede vetten en B-vitamines, die de energieproductie tijdens lichamelijke activiteit zullen verhogen. Om het nog meer calorieën te maken, kunt u haver toevoegen aan de vitamine.
Voor gewichtsverlies is de beste optie om de vitamine alleen met melk en fruit te maken, omdat dit de calorieën vermindert en toch een goede hoeveelheid energie voor training behoudt. Zie de voordelen van pindakaas en hoe het te gebruiken.
Snacks na de training
In de post-workout is een grotere hoeveelheid eiwitten, antioxidanten en algemene calorieën nodig om een snel herstel van de spiermassa te bevorderen en de hypertrofie te stimuleren.
1. Sandwich met tonijnpastei
De tonijnpaté moet worden gemaakt door de tonijn te mengen met wrongel of natuurlijke yoghurt, die kan worden gekruid met een snufje zout, oregano en een scheutje olijfolie. Tonijn is rijk aan eiwitten en omega-3, vet met ontstekingsremmende werking en helpt spierpijn te verminderen.
Volkorenbrood moet bij voorkeur worden gebruikt, en u kunt deze maaltijd ook vergezellen met een glas ongezoet vruchtensap. Om af te vallen is de sandwich ook een goede optie, maar je moet het sap niet drinken.
2. Lunchen of dineren
Lunch of diner zijn geweldige maaltijden na de training omdat ze compleet zijn en veel eiwitten bevatten. Bij het toevoegen van rijst en bonen, bijvoorbeeld, naast het hebben van koolhydraten, brengt deze combinatie ook aminozuren en eiwitten die spiermassa herstellen.
Bovendien bevatten deze maaltijden meestal goede hoeveelheden vlees, kip of vis, wat eiwitrijk voedsel is. Om te voltooien, moet je groenten en een scheutje olijfolie over de salade toevoegen, wat goed vet en antioxidanten oplevert.
Degenen die willen afvallen, kunnen bijvoorbeeld salade en vlees gebruiken, of een groentesoep met kip of courgettepasta maken. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta.
3. Eiwitomelet
Het maken van een omelet is ook een geweldige keuze voor na de training, want het is snel, vol eiwitten en geeft je veel verzadiging. Een goede manier is om 2 eieren voor het deeg te gebruiken, dat 1 of 2 eetlepels haver kan bevatten om meer energie te geven, en vul het bijvoorbeeld met geraspte kip, rundergehakt of geraspte kaas plus groenten. Om te begeleiden, kunt u koffie met melk of een glas natuurlijk vruchtensap drinken, zonder zoet te maken.
Om af te vallen is een groente- of kaasomelet een uitstekende keuze, vergezeld van zwarte koffie of ongezoete thee.
Ander eiwitrijk voedsel
Bekijk in deze video meer voorbeelden van eiwitrijk voedsel en hoe rijst te combineren met verschillende groenten en granen om een uitstekende eiwitbron te vormen:
