Tips voor het verbeteren van calciumabsorptie

Om de opname van calcium in voedsel te verbeteren en voor sterke botten te zorgen, wordt aanbevolen om te sporten, de zoutconsumptie te verminderen en in de vroege ochtend aan de zon te worden blootgesteld. Deze tips moeten vooral worden gevolgd door mensen die lijden aan osteoporose, osteopenie en in geval van een fractuur, maar het is ook geïndiceerd voor kinderen omdat ze nog steeds groeien en voor vrouwen tijdens de menopauze, omdat in dit stadium de botten de neiging hebben zwakker te worden.

Om sterke botten te garanderen, is het niet voldoende om alleen de consumptie van calciumrijk voedsel te verhogen. De oplossing is om de onderstaande tips te volgen:

1. Train regelmatig

Oefeningen zoals hardlopen, bodybuilding en voetbaldansen verhogen de opname van calcium door het lichaam, omdat de impact op de botten zorgt voor een grotere opname van dit mineraal. Voor degenen die al osteoporose hebben, is het goed om vergezeld te worden door een professional in lichamelijke opvoeding, omdat sommige oefeningen moeten worden vermeden wanneer de botten al broos zijn.

2. Verlaag het zoutverbruik

Zout kan ervoor zorgen dat calcium in de urine wordt geëlimineerd, dus als u minder zout eet tijdens de maaltijd, is er een grotere opname van calcium in voedsel. Om de smaak van het voedsel te garanderen, kiest u ervoor om het zout te vervangen door aromatische kruiden zoals laurier, oregano, peterselie, bieslook, gember en peper, bijvoorbeeld.

3. Blijf 's morgens in de zon

Blootstelling aan de zon gedurende 20 minuten per week, zonder zonnebrandcrème tot 10.00 uur garandeert de toename van vitamine D in het lichaam, een essentiële stof bij de opname van calcium.

4. Consumptie van calciumrijk voedsel van dierlijke en plantaardige oorsprong

Calciumrijk voedsel zoals melk, kaas en yoghurt moet dagelijks worden geconsumeerd voor ontbijt of snacks, maar tijdens de lunch en het avondeten is het ook belangrijk om calciumrijk voedsel van plantaardige oorsprong te eten, zoals broccoli en kuru-bladeren. Bovendien moeten ze ook voedsel eten zoals vis, eieren en vlees, omdat ze vitamine D hebben dat de calciumabsorptie verhoogt. Hier is een lijst van enkele calciumrijke voedingsmiddelen uit verschillende bronnen: voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.

5. Combineer voedsel goed

Sommige verbindingen belemmeren calciumabsorptie wanneer ze bij dezelfde maaltijd worden gegeten en daarom is het niet raadzaam om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan ijzer, zoals rood vlees, eidooiers en bieten bij dezelfde maaltijd die calcium bevat. Andere voedingsmiddelen die niet bij dezelfde maaltijd mogen worden gegeten, zijn sojamelk, sap en yoghurt, zaden, noten, bonen, spinazie en zoete aardappelen.

Bovendien bereidt een vezelrijk dieet de darm voor om calcium beter op te nemen, dus een vezelrijk tussendoortje met voedingsmiddelen zoals All Bran is een goede tip voor een maaltijd met bijvoorbeeld sardines en broccoli. Bekijk meer voorbeelden van vezelrijk voedsel.