10 beste oefeningen voor snel gewichtsverlies

De beste oefeningen om af te vallen zijn die oefeningen die in korte tijd veel calorieën verbranden, zoals bij hardlopen of zwemmen. Maar om efficiënt af te vallen en de resultaten te behouden, is het ook essentieel om deze te combineren met oefeningen voor gewichtstraining die in de sportschool moeten worden uitgevoerd, onder toezicht van een fysieke trainer.

Aërobe oefeningen, zoals stevig lopen en rennen, verhogen de hartslag en verbranden meer calorieën, terwijl weerstandsoefeningen zoals gewichtstraining de voorkeur geven aan spierhypertrofie, wat de toename in spiergrootte is, die het vermogen van de persoon om verbrand calorieën, zelfs tijdens het rusten.

Toch zijn de oefeningen die als het beste voor gewichtsverlies worden beschouwd aerobisch, waaronder:

1. Bodybuilding

Gewichtstraining is een van de belangrijkste activiteiten voor diegenen die willen afvallen, omdat het door hun reguliere praktijk mogelijk is om spiermassa te vergroten, evenals weerstand, kracht en flexibiliteit. Hoe meer spiermassa, hoe groter het vermogen van de persoon om in rust calorieën uit te geven, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd. Om dit te laten gebeuren, is het echter belangrijk dat er regelmatig wordt getraind en dat de persoon een gebalanceerd en gezond dieet volgt.

Hoeveelheid verloren calorieën: de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens een training met gewichtstraining kan variëren tussen 300 en 500 calorieën per uur, maar deze waarde is afhankelijk van verschillende factoren, voornamelijk intensiteit, type training en omstandigheden gerelateerd aan de persoon, zoals fysieke conditie, gewicht, fysieke en genetische structuur. Maar deze waarde kan zelfs nog hoger zijn, omdat naarmate de spiermassa toeneemt, calorieën tot 48 uur na de oefening blijven verbranden, inclusief in rust, zolang de persoon op een matige tot intense manier traint, oefen lichamelijke activiteit en eet gezond.

Ontdek de gezondheidsvoordelen van krachttraining.

2. HIIT training

De HIIT-training, of High Intensity Interval Training , komt overeen met een reeks oefeningen die in hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd om het metabolisme te versnellen en de verbranding van de grootst mogelijke hoeveelheid vet te bevorderen. De oefeningen worden op een intense manier uitgevoerd om de hartslag aanzienlijk te verhogen en daarom is het meer geschikt voor degenen die al een soort fysieke activiteit oefenen, hoewel er HIIT-training voor beginners bestaat, maar die bestaan ​​uit een reeks eenvoudigere oefeningen.

Hoeveelheid verloren calorieën: deze oefening kan tot 400 calorieën per uur verbranden. Echter, zodat deze hoeveelheid calorieën wordt bereikt en het lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs na het einde van fysieke activiteit, is het belangrijk dat het wordt uitgevoerd onder begeleiding van een lichamelijke opvoedingsdeskundige, omdat het mogelijk is om de intensiteit te bereiken en te behouden hoog tijdens de oefening.

3. Crossfit training

Crossfit-training is ook vrij intens en vereist een grotere cardiorespiratoire capaciteit, omdat de training wordt uitgevoerd in een circuit met hoge intensiteit en met weinig rusttijd tussen oefeningen en gewrichtsmobiliteit, en daarom meer geschikt voor mensen die zijn meer gewend om naar de sportschool te gaan. In dit soort training worden verschillende gewichten, touwen, banden gebruikt en vaak worden de oefeningen uitgevoerd, buiten de sportschool of buitenshuis.

Hoeveelheid verloren calorieën: dit soort training kan het verbranden van maximaal 700 calorieën per uur bevorderen. Om de verbranding van calorieën, gewichtsverlies en spiermassa te vergroten, is het belangrijk dat de oefening van crossfit wordt begeleid door een professional, vooral als de persoon een beginner is in deze sport, sedentair is of als hij gewrichtsbeperkingen heeft. Bekijk crossfit-oefeningen voor beginners

4. Danslessen

Danslessen zijn een dynamische manier om de cardiorespiratoire fitheid te verbeteren, spieren te versterken en te versterken, de flexibiliteit te vergroten en plezier te hebben. Het is ook een geweldige manier om calorieën te verbranden en af ​​te vallen.

Hoeveelheden verloren calorieën: verbrande calorieën variëren afhankelijk van de dansstijl en de tijd die wordt geoefend. In het geval van forró is het bijvoorbeeld mogelijk om ongeveer 400 calorieën per uur te verliezen, terwijl het in zumba mogelijk is om gemiddeld 600 calorieën per uur te sporten. Om die hoeveelheid calorieën te kunnen verbranden, is het echter noodzakelijk dat de activiteit intensief wordt uitgevoerd.

5. Muay Thai

Muay Thai is een zeer intense en complete fysieke activiteit, omdat het verschillende spiergroepen gebruikt en fysieke voorbereiding vereist. Muay Thai training is zeer intens en bevordert de verbetering van de cardiorespiratoire capaciteit en fysieke conditie, versterking en spieruithoudingsvermogen, naast het verbeteren van het zelfvertrouwen.

Hoeveelheid verloren calorieën: het gemiddelde calorieverbruik van Muay Thai-beoefenaars is ongeveer 700 calorieën per training. De hoeveelheid calorieën die verloren gaat als gevolg van Muay Thai-training varieert afhankelijk van de intensiteit van de training en de fysieke voorbereiding van de persoon, tot 1500 verloren calorieën per training wanneer de persoon intensief traint en al een zeer goede fysieke voorbereiding heeft.

6. Draaien

Spinninglessen worden in verschillende intensiteiten gegeven, maar altijd op een fiets. Deze klassen bevorderen, naast het bevorderen van een grote hoeveelheid calorieën en het bevorderen van gewichtsverlies, ook de versterking van spieren, het verbranden van vet in de benen en de verbetering van de cardiorespiratoire weerstand.

Hoeveelheid verloren calorieën: in deze oefening is het mogelijk om ongeveer 600 tot 800 calorieën per uur te verbranden. Om de calorische uitgaven van spinninglessen te verhogen, is het noodzakelijk dat de persoon de klas volgt volgens wat door de instructeur wordt gevraagd.

7. Zwemmen

Zwemmen is een complete oefening, want naast het bevorderen van een betere fysieke conditie, gaat het ook over het versterken van spieren en het bevorderen van vetverbranding. Hoewel de slagen niet erg sterk zijn om sneller aan de andere kant van het zwembad te komen, kost het een constante inspanning, met weinig stopperioden. Wanneer het doel is om gewicht te verliezen, moet u niet alleen de andere kant van het zwembad bereiken, u moet een gestaag en sterk tempo aanhouden, dat wil zeggen, u kunt het zwembad oversteken door bijvoorbeeld te kruipen en terug te zwemmen, als een manier om te 'rusten'.

Hoeveelheid verloren calorieën: de oefening van deze fysieke activiteit kan het verbranden van maximaal 400 calorieën bevorderen, zolang de persoon het ritme aanhoudt en constant in beweging blijft.

8. Wateraerobics

Wateraerobics is ook geweldig voor gewichtsverlies en het verbeteren van de cardiorespiratoire fitheid. Omdat het water ontspant, is de neiging om te vertragen, maar als je wilt afvallen, is het ideaal om in een klas te zitten met hetzelfde doel, omdat ouderen in een tempo trainen om gezond te blijven, misschien niet voldoende is om vet te verbranden.

Hoeveelheid verloren calorieën: bij dit soort activiteiten is het mogelijk om tot 500 calorieën per uur te verbranden, maar als dat gebeurt, is het noodzakelijk om altijd in beweging te zijn, genoeg om hard te blijven ademen.

9. Race

Hardlooptrainingen zijn uitstekend voor het bevorderen van calorische uitgaven en vetverbranding, en kunnen zowel in de sportschool als buitenshuis worden gedaan. Het is belangrijk dat de race altijd in hetzelfde tempo en bij voorkeur intensief wordt gespeeld. Je kunt in een langzamer tempo beginnen, op de loopband of buitenshuis, maar je moet elke week de intensiteit verhogen om betere doelen te bereiken.

In het geval van mensen die niet de gewoonte hebben om te rennen of die aan lichamelijke activiteit beginnen, is hardlopen misschien niet de beste manier om aanvankelijk de calorische uitgaven te bevorderen. Daarom kan het worden aanbevolen om te beginnen met aerobe oefeningen met lopen totdat de persoon voelt dat hij in staat is om te beginnen met rennen. Bekijk een looptraining om gewicht te verliezen.

Hoeveelheid verloren calorieën: de calorische uitgaven voor hardlopen kunnen variëren van 600 tot 700 calorieën per uur, maar het is noodzakelijk dat de persoon een goed tempo aanhoudt, niet veel pauzes neemt en dat de moeite die wordt gedaan om de activiteit te doen de persoon kan verlaten hijgend, niet in staat om te praten tijdens de race. Hier is hoe te beginnen met rennen om gewicht te verliezen.

10. Lichaamspomp

Body pump klassen zijn een uitstekende manier om vet te verbranden omdat het wordt gedaan met gewichten en stap, waarbij de belangrijkste spiergroepen worden gebruikt, wat hun versterking en verhoogde weerstand bevordert, naast ook het verbeteren van de cardiorespiratoire capaciteit, omdat het een betere conditionering vereist lichamelijke oefening.

Hoeveelheid verloren calorieën: lichaamspompklassen bevorderen een calorische uitgave van maximaal 500 calorieën per uur, maar dit moet worden gedaan in het tempo en de intensiteit die door de instructeur worden aangegeven.

Het ideaal is om de trainingstijd te verdelen tussen aerobe oefeningen en gewichtstraining, bij voorkeur 5 dagen per week, om effectief en continu gewicht te verliezen. Tijdens de training is het belangrijk om energie en hydratatie van het lichaam te behouden, in welk geval het wordt aanbevolen om te wedden op zelfgemaakte energiedranken. Bekijk hoe je je kunt voorbereiden door de video van onze voedingsdeskundige te bekijken:

Hoe begin je met afslankoefeningen

Bij het starten van elke vorm van fysieke activiteit, moet u een professionele evaluatie ondergaan om het gewicht, de vetplooien en de druk te controleren. Bovendien is het belangrijk om je intenties te vermelden, of het nu gaat om afvallen, toning of hypertrofie, zodat de door de instructeur aangegeven training geschikt kan zijn voor het doel. De ideale frequentie is 5 keer per week, met een minimum van 30 minuten per dag, met matige of krachtige intensiteit.

Meestal begint de training met aerobe oefeningen, zoals een fiets of loopband, waarna de student naar de klas kan gaan of de training in de gewichtsruimte kan volgen. Naarmate de student weerstand verwerft, zouden de oefeningen of het tempo van de klas moeilijker moeten zijn en meer en betere inspanning van de spieren en het hart vereisen.

Welke oefening om snel gewicht te verliezen?

Om 1 kg vet per week te verliezen, dat wil zeggen 4 kg zuiver vet per maand, moet u naast dagelijkse gewichtstraining een oefening doen die ongeveer 600 calorieën per dag verbrandt, 5 keer per week.

Om de gewenste calorische verbranding te bereiken, moet de oefening gedurende 1 uur worden uitgevoerd en moet de hartslag binnen het ideale bereik worden gehouden, wat ongeveer 80% van de maximale capaciteit moet zijn. Dit vermogen hangt echter af van uw conditie, leeftijd en trainingsintensiteit. Trainen onder deze waarden helpt niet om af te vallen, maar het kan andere gezondheidsvoordelen opleveren, zoals het verbeteren van de cardiorespiratoire fitheid.

Voor extra hulp is het raadzaam om een ​​klein digitaal apparaat te kopen, een stappenteller, die aangeeft hoeveel stappen het individu per dag heeft gezet. Dit apparaat kan worden gekocht in sportwinkels, warenhuizen of online. Maar het is belangrijk om de richtlijnen te volgen die zijn om tenminste 10.000 stappen per dag te nemen.

Oefeningen om thuis af te vallen

Het is ook mogelijk om thuis aerobe en spierversterkende oefeningen te doen, wat een goede manier is om vet te verbranden. Het is mogelijk om dagelijks snel over straat te lopen, kleine afstanden te beginnen en elke week de afstand te vergroten. Hier is hoe je een hardlooptraining doet om vet te verbranden.